Tsis txhob yuam kev nrog cov tsheb kauj vab nyob ruaj khov, cov tsheb kauj vab siv lub log tig los ua kom rov zoo siab ntawm kev caij tsheb kauj vab sab nraum zoov. Cov tsheb kauj vab yooj yim siv, thiab muab ntau qhov kev tawm dag zog sib txawv, tsis hais txog koj qib qoj ib ce. Thaum koj tau hloov kho koj lub tsheb kauj vab mus rau txoj haujlwm yooj yim, koj tuaj yeem tso koj txhais taw zoo tshaj plaws (lossis pedal) rau pem hauv ntej thaum koj pib ua haujlwm!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Teeb
Kauj Ruam 1. Kab lub tsheb kauj vab nrog koj lub duav
Sawv ntawm koj lub tsheb kauj vab thiab saib seb nws nce mus li cas. Txhawm rau kom yooj yim, xis nyob, koj lub tsheb kauj vab tig rov qab yuav tsum nyob ib puag ncig ntawm qib. Yog tias koj lub tsheb kauj vab tsis yog qhov siab raug thaum xub thawj, tsis ua li cas! Siv tus pin-pin ntawm koj lub tsheb kauj vab kom nqa lub eeb siab dua lossis qis dua.
Kauj Ruam 2. Zaum ntawm lub rooj kom koj ob txhais ceg khoov me ntsis
Ntev koj ob txhais ceg nqes mus rau tus ko taw. Yog tias koj ob txhais ceg ncaj ncaj, kho lub rooj kom qis dua kom koj tuaj yeem caij tau yooj yim dua.
Kauj Ruam 3. Nqa koj lub rooj zaum yog tias koj lub hauv caug khoov dhau thaum koj ko taw
Ua ib qho kev xyaum tig nrog koj cov pedals, tsom mus rau koj lub hauv caug thaum koj mus. Yog tias koj txhais ceg khoov ntau thaum lub sij hawm tig, tsa koj lub rooj zaum thais lossis 2.
Nws yuav siv ob peb feeb ua ntej koj pom qhov chaw qab zib ntawm koj lub tsheb kauj vab. Qhov ntawd zoo tag nrho
Kauj Ruam 4. Kho lub eeb pem hauv ntej lossis thim rov qab kom koj cov ntiv taw thiab hauv caug nyob hauv kab
Zaum ntawm koj lub tsheb kauj vab thiab xyuas koj ob txhais ceg qis. Yog tias koj lub hauv caug leans koj cov ntiv taw, kho lub rooj rov qab kom txog thaum koj txhais ceg ncaj.
- Qhov zoo tshaj, koj lub tes tuav yuav tsum yog lub caj dab ntev li deb ntawm lub hauv ntej ntawm lub tsheb kauj vab.
- Koj tuaj yeem siv tus pin/nraub qaum tswj hauv qab koj lub tsheb kauj vab lub rooj zaum los kho lub eeb.
Kauj Ruam 5. Tsa lossis txo qhov siab tuav kom koj lub nraub qaum nyob ncaj
Zaum ntawm koj lub tsheb kauj vab tig nrog cov tes tuav ntawm lawv qhov siab tam sim no. Puas tuaj yeem ua rau koj nraub qaum ncaj rau txoj haujlwm no, lossis puas yog koj lub nraub qaum zoo ib yam? Nqa los yog txo tus tes tuav kom txog thaum koj tuaj yeem zaum tau yooj yim yam tsis muaj teeb meem ntxiv rau koj nraub qaum.
Koj tuaj yeem hloov kho cov tes tuav uas siv tus pin-pin
Kauj Ruam 6. Txheeb ob zaug rau txhua qhov kev hloov pauv uas koj tau ua rau koj lub tsheb kauj vab
Txheeb ob zaug txhua tus pin thiab pob qhov rooj ntawm koj lub tsheb kauj vab kom pom tias lawv nyob nyab xeeb. Koj tsis xav kom koj lub eeb lossis tuav tes txav thaum koj nyob hauv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog!
Kauj Ruam 7. Pluaj koj nkawm khau hauv tus ko taw
Cog ob txhais taw ruaj khov rau txhua tus pedal kom koj tsis txhob plam lossis swb thaum ua haujlwm. Nrog ntau lub tsheb kauj vab, koj tuaj yeem kaw lossis khawm koj lub khau rau hauv tus ko taw kom lawv nyob twj ywm.
Kauj Ruam 8. Tig lub pob qhov rooj tiv thaiv kom ua rau koj qhov kev tawm dag zog ntau dua lossis tsawg dua
Ua tibzoo saib hauv qab tus tuav tes, qhov twg koj yuav pom lub pob qhov rooj me me. Qhov no yuav tswj hwm qhov tsis kam ntawm koj cov kev tawm dag zog. Hloov lub pob qhov rooj mus rau sab xis kom nce qhov tsis kam, uas yuav ua rau koj qhov kev tawm dag zog me ntsis ntxiv. Tsiv lub pob qhov rooj sab laug kom qis qib ua haujlwm.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Kho koj ob txhais caj npab me ntsis thiab tuav tes tuav kom maj mam muab
Tsis txhob nruj heev thaum koj tab tom caij tsheb kauj vab. Hloov chaw, ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis, thiab ua rau koj lub xub pwg nyom. Sim ua kom nyob zoo thiab so ntawm koj lub tsheb kauj vab kom koj tuaj yeem muaj kev sib tw, xis nyob.
Kauj Ruam 2. Zaum koj tus kheej ntawm qhov dav tshaj plaws ntawm lub eeb
Ib feem ntawm lub tsheb kauj vab tig yog cushioned, thiab tsim los kom koj xis nyob thiab txhawb nqa thoob plaws koj caij. Thaum lub sijhawm koj ua haujlwm, ntsuas koj tus kheej rov qab ib ntus kom paub tseeb tias koj zaum ntawm qhov dav tshaj plaws ntawm lub rooj.
Kauj Ruam 3. Lean mus rau koj lub tes tuav ntawm lub kaum sab xis 45-degree nrog koj lub nraub qaum ncaj
Cia koj lub xub pwg nyom, npaj koj txhais tes ntawm tus tes tuav thaum koj mus. Txheeb xyuas ob zaug tias koj tseem zaum ntawm qhov dav tshaj plaws ntawm lub eeb-yog tias koj nyob deb dhau mus, koj lub nraub qaum yuav nkhaus thiab hunch, uas tsis zoo rau koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Ceev koj lub abs kom tswj tau koj qhov nyiaj tshuav
Zoo li lub tsheb kauj vab ib txwm muaj, lub tsheb kauj vab tsis tuaj nrog txhua lub rooj zaum rov qab lossis txhawb nqa kom koj ncaj thaum koj caij. Hloov chaw, koom nrog koj li abs kom koj tuaj yeem nyob sib npaug hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Xav txog nws li no-yog tias ib tus neeg muab lub teeb nrig rau koj, koj puas yuav khaws koj cov nyiaj tshuav, lossis koj puas yuav poob lub tsheb kauj vab?
Kauj Ruam 5. Qhia cov pedals hla txhua qhov kev sib hloov es tsis yog thawb lawv
Nws tuaj yeem ntxias kom tsuas yog thawb lub pedals nrog koj txhais taw, tab sis qhov no tsis yog txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog. Koj cov hlua ko taw muaj los pab! Siv koj txhais taw los rub tus pedals los ntawm txhua qhov kev sib hloov, tsis yog tsuas yog thawb lub pedals raws txoj kev no, koj yuav muab ob qho tib si koj quads thiab hamstrings ua haujlwm zoo, tsis yog koj li quads.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Tes Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tuav koj ob txhais tes ntawm qhov nruab nrab ntawm cov tes tuav kom tsim txoj haujlwm tes 1
Koj cov kauj tsheb kauj vab zoo li lub ntsej muag zoo nkauj "U". Hauv tes txoj haujlwm 1, tuav ob txhais tes raws ntu ntu hauv qab ntawm "U," mus rau nruab nrab ntawm cov tes tuav.
Txoj haujlwm ntawm tes no yog qhov zoo rau kev caij tsheb kauj vab yooj yim, qhov uas koj tsom mus rau kev tsim lub zog thiab lub zog
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov kawg ntawm tus tes tuav kom tsim txoj haujlwm tes 2
Muab koj txhais tes tso rau ntawm ob sab, khaws cia rau hauv kab hauv qab ntawm cov tes tuav. Hauv qhov no, koj yuav tsum tsis txhob kov qhov ntsug ntawm ob sab.
Txoj haujlwm ntawm tes no muaj ntau yam ntxiv, thiab siv rau ntau yam haujlwm sib txawv thiab cov txuj ci
Kauj Ruam 3. Ua tes tes 2.5 los ntawm kev tso koj txhais tes rau hauv qab ntawm txoj haujlwm ntsug
Hloov koj txhais tes mus rau sab ntsug ntawm tus tes tuav, ua kom lawv mus rau hauv qab.
Qhov no yog qhov kev xaiv nrov rau ntau txoj haujlwm caij sib tw, zoo li dhia thiab nce toj
Kauj Ruam 4. Tuav qhov kawg ntawm tus tes tuav kom ua tes 3
Kho koj txhais tes mus rau qhov kawg ntawm ntu ntsug. Koj tsuas yog yuav tsum siv txoj haujlwm tes no yog tias koj npaj yuav sawv thaum koj ua haujlwm.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Cov Rooj Zaum
Kauj Ruam 1. Ua lub rooj zaum tiaj nrog koj txhais tes ua haujlwm 1, 2, lossis 2
5.
Tuav mus rau kab hauv qab ntawm koj cov tes tuav; txij li thaum koj nyob twj ywm zaum, koj tsis tas yuav siv txoj haujlwm tes 3. Caum koj tus kheej raws qhov dav, lub hauv ncoo ib feem ntawm lub tsheb kauj vab, ua kom koj lub cev xoob thiab so. Tsis txhob tuav cov tes tuav nruj heev-tsuas yog siv lawv ua kev txhawb nqa thaum koj ua haujlwm. Thaum twg los xij koj zaum zaum tiaj, sim ua kom tiav ib puag ncig 80-110 RPMs.
Thaum twg los xij koj siv lub tsheb kauj vab tig, xaiv qib kev tiv thaiv uas muab kev sib tw zoo yam tsis tas yuav ua rau koj hnav tag
Kauj Ruam 2. Tuav koj txhais tes hauv txoj haujlwm 2 lossis 2
5 ua kom zaum zaum nce.
Lub rooj zaum nce toj zoo ib yam li lub rooj zaum tiaj tus zaum-qhov sib txawv tseem ceeb yog tias koj nce qhov kev tiv thaiv maj mam thoob plaws qhov kev tawm dag zog, zoo li koj tab tom caij ib lub toj. Mus txuas ntxiv zaum ntawm qhov dav tshaj plaws ntawm lub tsheb kauj vab eeb, ua rau koj lub cev qis thiab xoob. Txij li qhov kev tawm dag zog no xav tau kev tawm tsam me ntsis ntxiv, tsom rau 60-80 RPMs.
Nws tuaj yeem pab kom muaj tus kws qhia ua haujlwm qhia koj txog kev hloov pauv hauv koj qib kev tiv thaiv
Kauj Ruam 3. Khaws koj txhais tes hauv txoj haujlwm 2 lossis 2
5 los ua lub tiaj tiaj.
Rub koj tus kheej tawm ntawm lub tsheb kauj vab, ua kom koj lub hauv caug khoov me ntsis thaum koj sawv ntawm lub tsheb kauj vab. Thaum koj hloov pauv, nce qib kev tiv thaiv kom koj tsis txhob plam lossis poob koj qhov nyiaj tshuav. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsom rau 80-110 RPMs.
Kauj Ruam 4. Muab koj txhais tes tso rau hauv txoj haujlwm 3 thiab tsa koj tus kheej kom sawv ntsug nce
Tuav qhov kawg ntawm tus tes tuav kom nyob ntawm koj tus kheej tes 3. Tom qab ntawd, tsa koj tus kheej thiab tawm ntawm lub rooj zaum mus rau qhov chaw sawv ntsug. Lean rau pem hauv ntej me ntsis, zawm koj glutes thiab cov leeg nqaij. Tswj kev xoob xoob, maj mam tuav ntawm tus tes tuav thiab ua kom koj lub duav nias rov qab. Thaum koj tab tom sawv ntsug, ua kom tiav 60-80 RPMs ntawm koj lub tsheb kauj vab ntawm qib kev tiv thaiv siab dua.
Kauj Ruam 5. Txav ntawm zaum mus sawv nrog koj txhais tes hauv txoj haujlwm 2 lossis 2
5 los ua qhov dhia.
Tsis txhob txhawj-koj tsis yog "dhia" ntawm koj lub tsheb kauj vab thaum lub sijhawm tawm dag zog no. Hloov chaw, pib hauv txoj haujlwm tiaj tus zaum ua ntej hloov mus rau txoj haujlwm tiaj tus. Zuag qhia tag nrho, tsom rau 80-110 RPM thaum ua haujlwm qoj ib ce zoo li no.
Kev dhia dhia feem ntau ua tiav txawm tias ua ntu zus. Piv txwv li, koj tuaj yeem zaum rau 4 tus neeg ntaus, thiab tom qab ntawd "dhia" mus rau qhov chaw sawv ntsug rau lwm 4 tus neeg ntaus
Txoj Kev 5 ntawm 5: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Hlawv ntau calories nrog 30-feeb ua haujlwm nrawm
Pib tawm ntawm qhov chaw sawv ntsug nrog koj txhais tes hauv txoj haujlwm thib peb, txav ntawm qhov sov sov kom sov li 3 feeb. Hloov mus rau 30-thib ob kev sib tw, thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev caij tsheb kauj vab ntawm qhov yooj yim nrawm rau 30 vib nas this. Rov ua dua tus qauv no rau 6 feeb thiab hloov rov qab mus rau qhov nruab nrab hauv qhov thib peb txoj haujlwm rau 3 feeb. Hloov pauv 30-thib ob kev sib tw khiav thiab 3-feeb caij tsheb kauj vab rau 3 teev. Tom qab ntawd, muab koj tus kheej 3 feeb kom txias ntawm qhov qeeb, xis nyob.
Yog tias koj nyuam qhuav pib, sim ntaus 20 feeb yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau tag nrho 30
Kauj Ruam 2. Thawb koj qhov txwv nrog kev tawm dag zog 45 feeb
Tos kom txog thaum koj nyob rau qib nruab nrab ua ntej ua haujlwm nrawm dua. Caij ntawm qhov yooj yim, xis nyob txog li 5 feeb, thiab txav mus rau hauv 1-feeb thawb nrog 80-100 RPMs. Rov qab rau 30 vib nas this, thiab caij tsheb kauj vab rau 90 vib nas this ntawm 90 RPMs. Rov qab dua, thiab ua 2 feeb ncig rau 80 RPMs. Cev koj cov pa rau 5 feeb, thiab rov ua dua 60, 90, thiab 120 vib nas this thib ob 3 zaug ntxiv.
- Qhov kawg ntawm qhov kev tawm dag zog no, muab koj tus kheej tsawg kawg 5 feeb kom txias ntawm qhov yooj yim.
- Raws li koj tau txais kev paub ntau dua, sim ua kom koj lub sijhawm nce mus txog 1 teev.
Kauj Ruam 3. Thawb koj tus kheej nrog kev caij tabata li 23 feeb
Tsheb kauj vab rau 5 feeb ntawm lub teeb, xis nyob. Tom qab ntawd, ua 8 tabata reps qhov twg koj dhia rau 20 vib nas this thiab rov zoo ntawm lub teeb nrawm rau 10 vib nas this. Hloov mus rau 5 feeb ntawm kev caij tsheb nrawm. Ib zaug ntxiv, ua 8 tabata rov ua dua nrog 20 vib nas this ntawm kev caij tsheb kauj vab nyuaj thiab 10 vib nas this ntawm kev rov zoo. Txias kom txias li 5 feeb thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Txhawb kom poob rog nrog caij tsheb kauj vab 15 feeb
Muab koj tus kheej 5 feeb kom sov. Caij rau 5 feeb ntawm qhov tsis kam tiv taus, thiab tom qab ntawd caij lwm 5 feeb ntawm qib tiv thaiv siab dua. Ntawm qhov cim 10-feeb hauv koj qhov kev tawm dag zog, dhia rau 20 vib nas this thiab rov zoo li 10 vib nas this. Rov ua dua qhov kev sib tw no 8 zaug los muab koj tus kheej rau kev tawm dag zog zoo. Thaum koj ua tiav, ua kom txias nrog qhov teeb meem tiv thaiv qis ntawm koj lub tsheb kauj vab.
Rau kev tawm dag zog sai tiag tiag, tsuas yog ua kev sib tw khiav thiab rov ua haujlwm
Lub tswv yim
- Ua kom cov dej muaj zog ua ntej koj pib koj lub tsheb kauj vab nrawm. Kev tawm dag zog lub tsheb kauj vab tuaj yeem ua rau khaus zoo nkauj!
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom qhov kev mob siab rau pib ua haujlwm, caij tsheb kauj vab ntev li 10 feeb thiab pom yog tias koj xav mus ntxiv.
