Cov tsheb kauj vab qoj ib ce tuaj yeem ua haujlwm zoo rau plawv (aerobic) yog tias siv kom raug. Yog tias koj muaj mob nraub qaum lossis xav tau kev txhawb nqa rov qab, koj yuav nyiam lub tsheb kauj vab rov qab los. Yog tias koj tab tom nrhiav kev ua haujlwm hnyav thiab tsis muaj teeb meem nraub qaum, koj yuav zoo dua nrog lub tsheb kauj vab ncaj kom koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub hauv paus thiab qee zaum sawv ntsug. Siv kev qhia ncua sijhawm txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj cov kev tawm dag zog, thiab sib xyaw qhov no nrog lwm qhov kev tawm dag zog rau kev ua haujlwm niaj hnub zoo tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev qoj ib ce nyob ruaj ruaj
Kauj Ruam 1. Ua koj tus kheej
Yog tias koj muaj cov cuab yeej tshiab, koj yuav xav dhia thiab pedal koj lub siab tawm; txawm li cas los xij, koj yuav nrawm koj tus kheej yog tias koj taug txoj kev no. Siv FITT (Zaus, Siv Tau Ntau, Lub Sijhawm, Hom Kev Tawm Tsam) cov hauv paus ntsiab lus los txiav txim siab ntxaws npaum li cas koj yuav tsum pib nrog.
- "F" yog rau Zaus. Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog lub plawv, koj yuav tsum pib tawm los ntawm kev tawm dag zog peb mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tau ntsib dua, koj tuaj yeem tawm dag zog nyob txhua qhov chaw ntawm tsib txog xya hnub hauv ib lub lis piam.
- "Kuv" yog rau Kev Nyuaj Siab. Qhov no ntsuas hauv BPM (ntaus ib feeb), yog li koj tuaj yeem ntsuas qhov no zoo tshaj yog tias koj lub tsheb kauj vab los nrog lub plawv ntsuas. Xam tawm koj lub hom phiaj lub plawv dhia kom koj paub tias thaj tsam twg muaj kev nyab xeeb rau koj.
- "T" yog rau Lub Sijhawm. Cov neeg pib tshiab yuav tsum sim 20 - 30 feeb hauv ib hnub, thaum cov neeg caij tsheb kauj vab yuav tsum tsom rau 30 - 60 feeb hauv ib hnub.
- Yog tias koj yuav tsum pib nrog txoj cai luv dua, qhov ntawd zoo! Yog tias koj tsis tau siv sijhawm ntev, 10 feeb yuav txaus los pib nrog. Tsuas yog ua kom koj lub sijhawm nce ntxiv - sim nyob ntawm lub tsheb kauj vab tsib feeb ntev dua txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Hloov pauv thiab ua kom nrawm
Koj lub tsheb kauj vab teeb tsa tuaj yeem hloov pauv ntau zaus thaum koj ua haujlwm raws li koj xav tau. Feem ntau, koj yuav tsum pib ntawm kev nrawm qis nrog kev tiv thaiv tsawg dua, thiab ua kom koj lub dag zog zoo li koj tau siv rau lub tsheb kauj vab. Toggle ntawm qib kev nyuaj rau kev ua haujlwm hnyav dua.
- Kev tsheb kauj vab feem ntau ntsuas hauv RPM, kev hloov pauv ib feeb. Yog tias koj yog tus pib, sim teeb tsa koj lub tsheb kauj vab nruab nrab ntawm 60 RPM. Nrog kev paub ntau dua, koj qhov nruab nrab yuav tsum zoo li 80 lossis 100 RPM. Thaum kev qhia ua ntu zus, sim hloov ntawm 50 RPM thiab 100 RPM. (Koj yuav tsum tsis txhob siab dua 110 RPM - nce kev tiv thaiv yog tias koj xav tau kev sib tw ntau dua).
- Yog tias koj pom koj tus kheej thawb rau hauv lub eeb ntawm koj lub tsheb kauj vab, qhov no txhais tau tias koj tsis nyob hauv kev tswj hwm koj lub tsheb kauj vab thiab koj yuav nrawm dua. Yog tias koj nyob ntawm RPM siab nrog qhov tsis kam ua haujlwm tsawg dhau, koj cov pedals tig los vim yog lub zog ntawm lub log hnyav. Qhov no txhais tau tias koj tsis ua haujlwm ntawm kev sib tw, thiab koj tab tom mus rau qhov tsis muaj kev nyab xeeb, tsis muaj kev tswj hwm.
- Koj lub tsheb kauj vab yuav muaj qhov qis, nruab nrab, thiab qhov chaw tiv taus siab. Kev tsis kam ua raws li cov txiaj ntsig ntawm txoj kab, yog li nws zoo li koj tau nce toj. Pib nrog qhov tsis kam tiv thaiv, thiab txav mus rau qhov siv nruab nrab thiab qib siab raws li koj cov leeg txhim kho. Thaum koj xis nyob siv txhua qhov chaw, ua ntu ntu kev qhia uas koj hloov ntawm nruab nrab thiab qis, nrog luv luv tawg ntawm qhov ua haujlwm siab.
Kauj Ruam 3. Ua rau koj tus kheej xyuam xim
Mloog suab paj nruag koj nyiam feem ntau tuaj yeem pab koj ua haujlwm los ntawm kev txhawb koj lub siab, tab sis lwm hom kev tshaj xov xwm tuaj yeem ua rau koj qeeb. Saib yeeb yaj kiab uas muaj kev cuam tshuam ntau, nyeem ntawv, thiab sau ntawv yuav ua rau koj qeeb thiab cuam tshuam koj lub cev.
- Yog tias koj tab tom nyeem lossis saib lub vijtsam, xyuas kom tseeb tias nws nyob ntawm qib qhov muag kom koj tsis txhob hunch.
- Yog tias koj tab tom qoj ib ce nrog phooj ywg, sim kev qhia ua ntu zus nyob rau tib lub sijhawm kom koj tuaj yeem sib tham thaum lub sijhawm rov zoo.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kom Koj Li Kev Ua Haujlwm nrog Kev Qhia Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Pib nrog 1: 3 lossis 1: 4 kev qhia ua ntu zus
Kev qhia luv luv muab rau koj nrog daim ntawv ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog lub plawv. Hauv kev qhia luv, koj ua qee yam ntawm koj qhov kev tawm dag zog nrawm, tab sis koj sib xyaw nws nrog "rov qab" lub sijhawm, thaum lub sijhawm koj tseem ua haujlwm qeeb qeeb.
- Rau qhov 1: 4 qhov system, koj yuav tawm dag zog nrawm rau peb feeb, tom qab ntawd nruab nrab "rov zoo" nrawm rau 12 feeb.
- Cov tib neeg haum yuav pib nrog 1: 2 nrawm-rov ua piv. Piv txwv li, yog tias koj lub sijhawm luv yog peb feeb, tom qab ntawd caij tsheb kauj vab nrawm nrawm rau li rau feeb.
- Thaum koj xis nyob nrog qhov no, koj tuaj yeem hloov mus rau 1: 1 piv, mus nrawm rau peb feeb, tom qab ntawd qeeb rau peb feeb.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm hnyav
Nrhiav cov yeeb yaj duab sib tw hauv chav kawm kom caij tsheb kauj vab nrog rau online, lossis nrhiav kev caij tsheb kauj vab thiab ua raws koj tus kheej. Nws yog qhov yooj yim los nrhiav cov piv txwv ntawm cov qauv siv siab hauv online, tab sis nws tuaj yeem nyuaj rau taug qab lawv los ntawm koj tus kheej. Saib lub moos, lossis siv tus timer.
- Ib qho piv txwv niaj hnub: sov li 15 vib nas this ntawm kev siv zog me ntsis, tom qab ntawd nias lub zog ntev li 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam nce toj ib feeb.
- Ua raws qhov no los ntawm kev tuav lub zog rau 20 vib nas this, tom qab ntawd maj mam nce toj ib feeb.
- Tom ntej, pedal nyuaj rau 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam pedal rau ob feeb.
- Pedal nyuaj rau 10 vib nas this, sawv ntawm koj lub tsheb kauj vab ncaj yog koj tuaj yeem ua tau. Zaum thiab pedal maj mam li ob feeb.
- Pedal nyuaj rau 15 vib nas this, sawv ntsug yog tias koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd zaum thiab pedal qeeb rau ib feeb.
- Pedal nyuaj rau 20 vib nas this, sawv, tom qab ntawd zaum thiab pedal qeeb rau ob feeb.
- Caij tsheb rau tsib feeb ntxiv ntawm qhov nrawm uas koj tau pib, tom qab ntawd rov ua kom nrawm nrawm rau tsib feeb kawg.
Kauj Ruam 3. Siv chav kawm kiv
Txheeb xyuas seb koj lub chaw dhia ua si hauv cheeb tsam muaj chav kawm caij tsheb kauj vab hauv tsev. Hauv cov chav kawm no koj yuav siv lub tsheb kauj vab ncaj. Tus kws qhia yuav qhia koj txog kev qhia ua ntu zus, yaum kom koj ua kom nrawm lossis qeeb qeeb txhawm rau ua kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm koj txoj haujlwm.
- Nqa pob ntseg mloog yog tias koj nkag siab rau lub suab nrov, vim tias cov chav kawm zoo li suav nrog suab paj nruag nrov; txawm li cas los xij, nco ntsoov koj qhia rau koj tus kws qhia paub paub tias koj yuav hnav lawv kom nyab xeeb.
- Cov chav kawm sib tw zoo li ntev li 45 feeb, thiab cov pib pib txhawb kom nyob twj ywm hauv tsheb kauj vab rau chav kawm tag nrho, tab sis ua haujlwm ntawm lawv tus kheej.
Kauj Ruam 4. Hloov koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj
Kev qhia luv luv yog ua raws txoj cai ntawm ntau yam-koj lub cev yuav tau txais kev tawm dag zog ntau dua thaum koj tawm tsam kev tsis txaus ntseeg; txawm li cas los xij, koj yuav poob rau hauv qhov rut yog tias koj ib txwm siv tib txoj kev, txawm tias tib txoj kev ntawd nws tus kheej ntau yam. Koj yuav muaj kev zoo siab ntau dua thiab ua haujlwm ntxiv yog tias koj hloov koj li niaj zaus, thiab tsis tshua ua rau koj tus kheej raug mob. Ua kom tawg koj txoj kev caij tsheb kauj vab nrog lwm lub tshuab cardio, xws li cov neeg nce ntaiv thiab ellipticals.
- Pib tawm nrog kev qhia ncua sijhawm tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam, tom qab ntawd nce qhov ntau. Nyob rau lub sijhawm ntawm lub lis piam thiab hli koj tseem yuav tsum nce qhov sib zog ntawm koj li kev ua haujlwm.
- Sim lwm hom kev tawm dag zog, xws li taug kev nrawm, seev cev, thiab ua luam dej.
Ntu 3 ntawm 3: Teeb Koj Lub Tsheb
Kauj Ruam 1. Kho lub rooj zaum ntawm koj lub tsheb kauj vab
Nqa koj lub rooj zaum nce lossis nqis kom nws nyob qib nrog rau koj lub hauv siab. Qhov no yuav yog qhov siab kom raug, tab sis koj yuav tsum sim nws. Mount lub tsheb kauj vab thiab muab koj txhais taw tso rau hauv lub pedals. Ntev ib txhais ceg kom txog thaum koj tau thawb lub pedal kom deb ntawm hauv pem teb li koj tuaj yeem ua tau.
- Koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov me ntsis, kwv yees li ntawm 20 - 30 degree kaum.
- Yog tias koj lub hauv caug tau khoov dua 30 degrees, tsa lub rooj me ntsis. Yog koj ob txhais ceg raug ncua, txo lub rooj zaum.
- Pedal me ntsis. Yog koj lub plab pob zeb pob zeb ntawm lub rooj zaum, txo lub rooj me ntsis.
- Qee lub tsheb kauj vab ncaj ncaj tso cai rau koj txav koj lub rooj zaum lossis tuav tes rau pem hauv ntej thiab thim rov qab. Kho lub rooj kom qhov kev ncua deb ntawm qhov kawg ntawm lub rooj zaum thiab nruab nrab ntawm cov tes tuav yog los ntawm koj lub luj tshib mus rau koj lub pob tw.
- Yog tias koj lub hauv caug tsis sib haum nrog koj lub pob taws thaum koj ko taw, lossis yog koj txhais caj npab tsis xis nyob thaum koj ko taw, kho lub tog zaum lossis tus tuav tes.
- Txhawm rau kho lub tsheb kauj vab uas rov qab los, zaum hauv lub rooj zaum thiab kho rau pem hauv ntej thiab thim rov qab kom txog thaum koj muaj ib txhais ceg txuas ntxiv ntawm 20 - 30 degree kaum.
- Txoj kev koj kho koj lub rooj zaum yuav nyob ntawm tus qauv ntawm koj lub tsheb kauj vab. Tham nrog koj tus neeg siv phau ntawv yog tias koj tsis paub meej.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov siab tuav
Txog kev caij tsheb kauj vab ncaj, koj yuav tsum tau kho lub tes tuav kom koj tuaj yeem ncav tau yooj yim. Koj txhais caj npab yuav tsum tau so, thiab koj lub luj tshib khoov me ntsis. Yog tias koj tab tom hle koj lub nraub qaum thaum koj ko taw, sim tsa koj cov tes tuav kom txog thaum koj lub nraub qaum ncaj.
Kauj Ruam 3. Ceev koj cov hlua taw
Zaum ntawm koj lub rooj zaum hauv tsheb kauj vab thiab tso cov khoom ntawm koj txhais taw rau ntawm tus ko taw. Kho cov hlua kom lawv tuav koj txhais taw kom zoo, tab sis tsis nruj. Koj txhais ko taw yuav tsum tsis plam ib ncig ntawm txoj hlua, tab sis nws yuav tsum muaj peev xwm txav tau yooj yim thaum rub.
- Txwv kev txav pob qij txha thaum koj ko taw. Yog tias koj xav tias koj tab tom thawb lossis rub koj pob taws, so lawv.
- Hnav koj nkawm khau thaum koj ua cov kev hloov no.
Kauj Ruam 4. Teem cov kev tswj ntawm koj lub tsheb kauj vab
Koj lub tsheb kauj vab qoj ib ce yuav suav nrog kev teeb tsa kom nrawm thiab tiv taus lossis ntxeev. Nyob ntawm tus qauv, koj kuj tseem tuaj yeem teeb tsa cov haujlwm pabcuam, lub plawv saib xyuas, thiab lwm yam. Tham nrog koj phau ntawv qhia tsheb kauj vab rau cov lus qhia tshwj xeeb rau koj lub tsheb kauj vab qauv.
- Feem ntau cov tsheb kauj vab rov qab muaj cov haujlwm qhia ua haujlwm.
- Cov tsheb kauj vab feem ntau yuav muaj "Chaw" zaub mov uas tuaj yeem nkag los ntawm lub console. Tej zaum yuav muaj khawm uas hais tias "Chaw", "Calories," thiab/lossis "Menu."
