Cov xwm txheej caij tsheb kauj vab yog qhov chaw zoo rau ntsib lwm tus neeg txhawb siab thiab muab koj cov txuj ci los sim. Txawm tias tsis tau npaj ua ntej, tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj tag nrho. Ua raws li koj txoj kev qhia ua haujlwm kom koj haum rau hnub sib tw.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Kawm Ob Hlis Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Muab sijhawm rau ntawm koj qhov nrawm
Kev qhia hauv paus koom nrog kev ruaj khov, kev caij tsheb kauj vab nruab nrab los qhia kev ua siab ntev. Koj yuav tsum muaj peev xwm tham thaum caij tsheb kauj vab, thiab koj lub plawv dhia yuav tsum txog li 60-70% ntawm nws qhov siab tshaj plaws. Pib tsheb ciav hlau plaub lossis tsib hnub hauv ib lub lis piam yog li koj lub cev kawm paub hlawv roj kom zoo, txuag roj carbohydrates rau kev tawm dag zog ntau dua. Tsom rau yam tsawg ob teev nyob rau ib ntu, tab sis xav kom caij ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem tsis muaj kev qaug zog.
- Pib qhov no yam tsawg ob hlis ua ntej. Peb lossis plaub lub hlis yog qhov zoo tshaj.
- Yog ua tau, nce qhov ntev ntawm kev sib tham kom txog rau thaum koj caij tsheb kauj vab rau tib lub sijhawm koj yuav ntawm qhov kev tshwm sim.
Kauj Ruam 2. Xws li luv luv ntawm kev qhia ua ntu zus
Thaum koj tau hloov kho lub neej rov qab hauv lub eeb, ntxiv kev qhia luv luv ua ntu ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam. Ntawm qhov nrawm no, koj yuav tsum ua pa nrawm tab sis tsis hnov mob lossis mob leeg. Pib nrog 15 feeb ntu lossis luv dua hauv nruab nrab ntawm koj qhov kev qhia pib, thiab maj mam nce lub sijhawm. Tom qab ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem tuaj yeem ceev tsheb ciav hlau rau 40 feeb ntu.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev cob qhia lactate
Koj qhov lactate pib yog qib siab tshaj plaws ntawm cov dej num koj tuaj yeem khaws cia rau 60 feeb, thaum ua kom koj cov qib lactic acid nyob ruaj khov. Qhov siab dua koj tuaj yeem thawb qhov pib no, koj yuav nrawm dua thaum sib tw. Ntxiv qhov kev qhia hnyav no rau rau yim lub lis piam ua ntej kev sib tw:
- Nrhiav txoj kev tiaj tus, sab nraum zoov yam tsis nres, lossis siv tus kws qhia sab hauv tsev.
- Ua kom sov nrog nees nkaum feeb lossis ntau dua ntawm kev qhia pib.
- Xaiv lub iav uas tso cai rau koj ko taw ntawm txog 90 rpm thaum ua haujlwm siab tshaj plaws.
- Pib nrog ob tus reps ntawm 5 feeb pib, 5 feeb rov qab pib. Ua li no ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Maj mam nce qhov hnyav los ntawm ob peb feeb txhua lub lim tiam, mus txog qhov siab tshaj 2 x 20 feeb pib nrog 5 feeb rov zoo.
- Rau qhov tseeb dua, nrhiav koj li LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) lossis FTP (Lub Hwj Chim Ua Haujlwm Thiaj Li Muaj Peev Xwm). Cov no yog lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab lub zog uas koj tuaj yeem tswj tau rau ib teev. Ua kom ncav cuag li 100% ntawm koj li LTHR thiab FTP qhov tseem ceeb thaum lub sijhawm pib kawm.
Kauj Ruam 4. Xyaum khiav nrawm nrog lub sijhawm ua haujlwm siab
Pib ob peb lub lis piam ua ntej kev sib tw, ntxiv ob qhov kev sib tw khiav txhua lub lim tiam rau koj qhov kev tawm dag zog. Ntxiv lawv li nees nkaum feeb rau hauv koj qhov kev qhia pib, yog li koj tau sov tab sis tsis nkees. Lub hom phiaj yog thawb koj tus kheej siab dua koj qib pib, kom nrawm nrawm. Xaiv ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Kev cob qhia Anaerobic: Sprint rau 15, 30, 45, 60, 90, thiab 120 vib nas this. Tom qab txhua qhov kev sib tw, rov qab los nrog kev caij tsheb kauj vab sib npaug rau lub sijhawm.
- VO2 kev cob qhia ntau tshaj: Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev sib tw uas mob siab rau, nce toj luv. Sprint rau 30 vib nas this, poob mus rau qib pib rau 2-3 feeb, khiav mus rau lwm 2-3 feeb.
Kauj Ruam 5. So rau ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam
Cia koj cov leeg rov zoo ib lossis ob hnub hauv ib lub lim tiam. Kev tawm dag zog ntau dhau ua rau qaug zog thiab hnav koj cov leeg. Yog tias koj tsuas so ib hnub, xaiv hnub thib ob rau kev caij lub teeb nkaus xwb.
Kauj Ruam 6. Taug kev nce toj
Cov xwm txheej nyob deb yuav luag ib txwm suav nrog qee qhov nce toj. Koom nrog qee qhov kev mob siab rau hauv koj li kev qhia ib txwm muaj:
- Xyaum ua haujlwm ntawm toj siab uas nyob ntawm tiaj tiaj mus rau 10-12% gradient. Nce thiab nqis rau yim tus neeg sawv cev, tsom mus rau tib qhov nrawm txhua lub sijhawm.
- Xyaum nce toj ntev. Sim ua raws li qhov ua kom nrawm nrawm, kho lub zog ua ntej txhua qhov kev hloov pauv hauv qhov gradient. Zaum rau ib feem ntawm qhov nce. Qhov no tsis muaj zog tab sis ua tau zoo dua.
Kauj Ruam 7. Kawm caij nrog pab pawg
Koom nrog pab pawg caij tsheb kauj vab hauv zos lossis caw cov phooj ywg koom nrog koj rau kev qhia ua ntu zus. Yog tias koj tsis tau siv caij tsheb kauj vab hauv cov neeg coob coob ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab, koj yuav ua rau muaj xwm txheej ntawm hnub sib tw. Khaws cov lus qhia hauv qab no hauv siab:
- Nyob tom qab lub log tsheb ntawm lub tsheb kauj vab nyob ntawm koj xub ntiag, txhawm rau txo kev pheej hmoo. Tsis txhob nqa koj lub log pem hauv ntej nrog nws kom txog thaum koj npaj yuav hla.
- Ceeb toom rau koj cov tswv cuab ua ntej hloov chaw ua haujlwm, lossis yog tias koj pom tias muaj teeb meem.
- Yog tias koj tab tom kawm rau ib pab pawg tshwm sim, xyaum sau ntawv.
- Thaum sib tw, sim nyob ua ntej thib peb ntawm pab pawg, tab sis tom qab lwm tus neeg caij tsheb. Qhov no muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws aerodynamic.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Kawm Ib Zaug Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Kev sib tw hauv pab pawg hnub so ua ntej
Kwv yees li xya hnub ua ntej kev sib tw, thov kom koj pab pawg txhawb lawv tus kheej ntxiv rau kev sim kev sib tw. Qee cov neeg caij tsheb kauj vab koom nrog kev sib tw me dua ib lub lim tiam ua ntej txhawm rau txhawb kev ntseeg siab, tab sis tsis txhob sim qhov no ua tus pib sib tw.
Kauj Ruam 2. Ua kom yooj yim
Lub lim tiam dhau los ua ntej kev sib tw, ua kom koj lub zog ua haujlwm luv, ua ntu zus. Koj xav kom tshiab thiab so rau kev sib tw. Qhov no tsis yog lub sijhawm txhawm rau rhuav koj cov ntaub ntawv lossis sim ua txoj hauv kev tshiab.
Ntau tus kws tshaj lij caij tsheb kauj vab siv hnub Monday tawm mus rau kev sib tw hnub Sunday, thiab coj hnub Saturday yooj yim heev. Cov neeg caij tsheb kauj vab pib xyaum ua yuav tsum txiav txim siab hnub Tuesday thiab hnub Saturday tawm ib yam
Kauj Ruam 3. Mus luv luv, caij yooj yim
Ob lossis peb zaug nyob rau lub lim tiam no, mus caij luv luv. Tsis txhob suav nrog kev qhia ib ntus lossis txawm tias nrawm nrawm. Tsuas yog khaws koj cov haujlwm aerobic kom tsis txhob tawm ntawm daim ntawv. Feem ntau ntawm koj qhov kev sib tham yuav tsum tsuas yog 1.5-2 teev, lossis 15-30 feeb luv dua koj li kev sib tham, qhov twg yog qhov qis dua.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qhov kev sib tham nyob deb rau kev sib tw ntev
Txog plaub mus rau rau hnub ua ntej kev sib tw, mus ntev ntev ntawm koj lub hauv paus. Caij 80-100% ntawm qhov deb koj yuav txav mus rau hauv kev sib tw. Qhov no yuav ceeb toom koj lub cev tias qee qhov kev tawm dag zog yuav los.
Koj yuav tsum muaj kev nkag siab ntev npaum li cas nws yuav siv sij hawm koj rov zoo. Ua qhov no kom deb txaus ua ntej uas koj tau rov zoo li qub los ntawm hnub sib tw
Kauj Ruam 5. Qhia nrog lub teeb nrawm lossis nce tom qab lub lim tiam
Cov kws tshaj lij feem ntau yuav ua kom lawv ob txhais ceg nyob saum lub zog nrog kev sib tw sib tw me me nyob rau ob peb hnub dhau los ua ntej sib tw. Xav txog ib lossis ob qhov kev sib tw 15-thib ob lossis nce nrawm, lossis nce txog tsib rau cov kev ntsuas thiab lwm qhov kev sib tw khiav nrawm. Rau cov amateurs, plaub 45-thib kev sib tw hnub ua ntej yuav txaus, nrog ob peb feeb ntawm lub sijhawm rov zoo nyob nruab nrab.
Kauj Ruam 6. So rau yav tsaus ntuj ua ntej
Kev zaws yog ib txoj hauv kev zoo los so thaum yav tsaus ntuj ua ntej kev sib tw, ob lub hlwb thiab lub cev. Mus pw ntxov kom tau so ntau.
Kauj Ruam 7. Saib xyuas koj cov zaub mov noj
Thaum noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau tag nrho lub sijhawm kawm, yam koj noj hauv ob peb hnub dhau los tuaj yeem cuam tshuam ncaj qha rau kev sib tw. Noj hmo nruab nrab hmo ua ntej, qhov loj me uas koj ib txwm xav tau. Suav nrog cov carbohydrates ntau, xws li mov xim av lossis nplej zom, nrog rau cov zaub thiab nqaij tsawg dua (lossis lwm yam protein). Noj cov zaub mov muaj carb siab, muaj protein ntau tsawg (xws li oatmeal lossis ci thiab txiv laum huab xeeb) ob lossis peb teev ua ntej kev sib tw kom muab sijhawm rau koj tus kheej. Haus dej ntau hauv 24 teev ua ntej kev sib tw. Tone nqes dej haus thaum yav tsaus ntuj kom tsis txhob sawv thaum hmo ntuj.
- Saib xyuas cov khoom noj carbohydrate ntawm qhov ntsuas glycemic online. Cov zaub mov uas muaj qhov ntsuas glycemic qis yuav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev sib tw roj.
- Cov neeg ncaws pob hnyav qee zaum carb thauj ob peb hnub ua ntej sib tw.
Ntu 3 ntawm 3: Ntim thiab Npaj
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub tsheb kauj vab
Txog ib lub lim tiam ua ntej qhov kev tshwm sim, txheeb xyuas koj lub tsheb kauj vab kom pom cov teeb meem tshwm sim. Nov yog daim ntawv txheeb xyuas nrawm los pab koj:
- Txheeb xyuas cov log tsheb rau kev txiav lossis thaj ua rau thaj. Yog tias ib qho twg loj dua 3 hli (⅛ hauv), lossis yog tias koj pom cov fibers nthuav los ntawm, hloov lub log tsheb.
- Tig txhua lub log. Yog tias nws yoj ntau dua 3 hli (⅛ hauv) rau sab, nws xav tau kev hloov kho. Yog tias koj tuaj yeem khoov nws rau sab ntawm tes, hloov lub log log.
- Hloov cov nres nres yog tias hnav mus txog kab cim. Kho lawv yog tias lawv tsis sib npaug ntawm cov npoo.
- Zuaj koj cov tes tuav yog tias lawv xoob.
- Yog tias koj lub zog tsis txav nrawm, rov ua dua tshiab. Pom zoo los ntawm txhais tes tias koj tsis tuaj yeem thawb lub derailleur yav dhau los nws qhov kev txwv siab tshaj plaws (qis tshaj iav).
- Tsuas yog hloov txoj hlua uas tau hnav yog tias koj muaj sijhawm txaus. Ib txoj saw tshiab yuav tsis ua haujlwm nrog cov iav hnav. Lubricating saw yuav tsum pab.
Kauj Ruam 2. Ntim cov khoom kho tsheb kauj vab
Sib sau ua pob pob kom coj mus raws kev sib tw. Suav nrog cov hauv qab no, thiab xyuas kom koj paub siv txhua tus:
- CO2 cartridges thiab inflator.
- Log tsheb
- Mini tsheb tuam ntau yam cuab yeej
- Ob lub raj tsheb kauj vab
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov khoom noj txom ncauj thiab haus dej
Khaws cov zaub mov muaj carb ntau, cov khoom noj muaj roj tsawg hauv cov fanny pob lossis hnab ris, yog li koj tuaj yeem noj lawv thaum mus. Txiv hmab txiv ntoo qhuav, bagels, tuav lub zog, thiab lub zog gel yog txhua qhov kev xaiv zoo. Haus dej kom ntau lossis haus dej qab zib nrog rau cov zaub mov, thiab nquag nyob rau txhua haiv neeg. Nws yooj yim kom hnov qab noj thiab haus thaum koj muaj adrenaline puv. Tsis txhob ua yuam kev.
Ntau cov carbohydrates ntau tuaj yeem ua rau xeev siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv cov khoom siv zoo ib yam li lub zog tuav lossis cov gel. Sim lawv thaum koj kawm kev qhia ib txwm muaj, yog li koj muaj sijhawm hloov mus rau zaub mov uas ua haujlwm zoo dua rau koj
Kauj Ruam 4. Ntim lwm yam khoom xav tau
Txheeb xyuas huab cua huab cua. Hauv qhov huab cua txias, nqa lub teeb sov, lub tsho sov, hnab looj tes, thiab lub hauv ncoo sov. Hnav cov tshuaj pleev thaiv hnub, nyiaj ntsuab, thiab koj daim npav ID.
Txheeb xyuas ua ntej kom pom seb puas yuav tsum tau daim ntawv tso cai sib tw. Yuav nws ua ntej thiab coj nws mus rau kev sib tw, lossis lees paub tias koj tuaj yeem yuav nws tus kheej ntawm hnub sib tw
Kauj Ruam 5. Npaj thaum sawv ntxov ntawm kev sib tw
Tuaj txog ntawm qhov kev sib tw nrog sijhawm ntau txaus. Mus los ntawm cov npe hauv qab no los npaj rau qhov kev paub zoo:
- Txheeb xyuas koj lub tsheb kauj vab rau teeb meem ib zaug dhau los. Kho lub log siab yog tias tsim nyog.
- Sau npe sai li sai tau kom tsis txhob muaj kab.
- Ua kom sov ua ntej kev sib tw pib.
- Tsiv mus rau kab pib thaum koj pom cov pab pawg tsim, yog li koj tuaj yeem tau txais txoj haujlwm zoo.
