Nrog rau kev ua haujlwm me me thiab tsis tu ncua, koj tuaj yeem ua tiav yam uas koj yuav tsis tau ua npau suav txog. Lub zej zog triathlon muaj cov neeg coob coob, txhua tus uas nyuam qhuav tawm mus thiab ua nws. Koj tuaj yeem tsim kev sib raug zoo thiab txhawb nqa nrog lwm tus thaum koj txhua tus tawm mus sim qee yam nyuaj (lwm yam kev ua si nawv muaj 90 feeb "khiav?"). Thiab nrog qee qhov kev npaj yooj yim thiab tsim nyog, koj ib yam tuaj yeem yog triathlete.
Cov kauj ruam
Qauv Npaj Npaj
Qauv Npaj Kev Kawm Triathlon
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj Kev 1 ntawm 5: Tau Txais Kev Sib Tw rau Koj Cov Kev Sib Tw Tom ntej
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb koj xav koom nrog haiv neeg twg
Rau koj thawj triathlon, koj yuav xav lo nrog kev khiav nrawm. Nws tseem nyuaj! Thaum koj mus rau npe, paub tias koj tab tom yuav mus rau dab tsi; qhov nrug nws txawv heev.
- Sprint Triathlons: Qhov luv tshaj (txawm tias tseem nyuaj) txawv qhov ntev, tab sis ntau ntawm lawv muaj nyob ib ncig ntawm 0.5-mais (0.8-kilometer) ua luam dej, 15-mais (24-kilometer) caij tsheb kauj vab thiab 3-mais (5-kilometer)) khiav. Qhov kev ncua deb tsis zoo ib yam li triathlons ntev dua uas tau teeb tsa tsis.
- Olympic Triathlon: Qhov no yog cov triathlon ntau tshaj plaws nyob rau ntawd. Nws yog 0.93 mais (1.5 kilometers) ua luam dej, 24.8 mais (40 kilometers) kev caij tsheb kauj vab thiab 6.2 mais (10 mais) khiav.
- Ib nrab Ironman: Qhov no yog 1.2 mais (1.93 kilometers) ua luam dej, 56 mais (90 kilometers) caij tsheb kauj vab thiab 13 mais (21 kilometers) khiav.
- Ironman Triathlon: Qhov no yog 2.4 mais (3.9 kilometers) ua luam dej, 112 mais (180 kilometers) caij tsheb kauj vab thiab 26.2 mais (42.2 mais) marathon yog tej zaum nto moo tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Sau npe
Muaj ntau lub vev xaib thiab cov ntawv xov xwm uas tuaj yeem siv tshawb nrhiav thiab sau npe rau triathlons, suav nrog TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine, thiab Triathlete Magazine (cov ntawv xov xwm yog cov peev txheej zoo rau kev nrhiav txhua yam kev nyiam txog triathlons feem ntau).
Ua ntej koj kos npe rau kev sib tw, koj yuav tsum saib mus rau cov ntsiab lus ntawm kev sib tw, uas koj ib txwm tuaj yeem pom ntawm triathlon lub vev xaib. Piv txwv li, kev sib tw yog roob siab heev lossis tiaj? Puas yog ua luam dej hauv dej hiav txwv lossis pas dej tiaj tus? Yog tias koj yog tus ua luam dej tshiab, koj yuav xav xaiv lub cev dej uas yooj yim dua rau ua luam dej. Qee qhov triathlons tsis nyob ntawm txoj kev, uas tuaj yeem rov hais dua rau koj yog tias koj nyiam caij tsheb kauj vab ntau dua li caij tsheb hauv txoj kev uas muaj pob zeb
Kauj Ruam 3. Tau koj lub iav
Txhawm kom ua tau zoo hauv triathlon, koj xav tau cov iav zoo. Koj tuaj yeem khiav, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej hauv lub qub Peter Frampton lub tsho thiab lub cev luv luv, tab sis 10 feeb hauv thiab txawm tias koj cov tawv nqaij yuav pib ua kev sib ntaus. Ua koj tus kheej nyiam thiab tau txais cov cuab yeej zoo. Koj yuav tsum tau:
- Hnav khaub ncaws, tsom iav, thiab lub kaus mom. Yog tias koj yuav ua luam dej hauv cov dej txias, xav txog lub wetsuit. Lub wetsuit yuav pab kom koj sov hauv dej txias. Nco ntsoov tias kev sib pauv ntawm kev hnav lub wetsuit yog tias nws tuaj yeem cuam tshuam koj li kev txav mus los lossis mob hlab ntsha tawg. Yog tias koj yuav hnav lub cev ntub dej hauv kev sib tw, nco ntsoov tias koj tau xyaum ua ntej ua ntej.
- Lub kaus mom hlau uas haum koj thiab lub tsheb kauj vab uas ntseeg tau. Cov tsheb kauj vab, tsheb kauj vab roob, thiab cov menyuam sib xyaw ua haujlwm tag nrho. Lub tsheb kauj vab triathlon tshwj xeeb lossis lub sijhawm sim tsheb kauj vab tsis tsim nyog, txawm hais tias yog koj muaj ib tus, los ntawm txhua txoj hauv kev, siv nws.
-
Kev caij luv luv rau kev qhia. Hnav yam tsis muaj lub cev rov qab, cov no yuav ua rau koj cov kev txom nyem los ntawm kev sib sau (koj ob txhais ceg mob txaus li nws yog - vim li cas ntxiv koj lub taub qab thiab tawv nqaij rau hauv kev sib xyaw?)
Kev caij tsheb kauj vab thiab cov tsheb kauj vab tsis muaj lub hauv paus muaj lawv lub hom phiaj, tab sis koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lawv tsuas yog zoo
- Lub raj mis dej. Qhov no yuav yog koj tus phooj ywg zoo tshaj.
- Ib nkawm khau zoo. Tsis txhob siv koj cov nyiaj them tag nrho rau lawv, tab sis mus rau koj lub khw muag khoom hauv ib cheeb tsam thiab tau txais ib khub uas haum koj txhais taw kom raug. Cov neeg yuav hais kom pab koj thiab tso cai rau lawv. Lawv paub tias lawv ua dab tsi.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ua Triathlete
Kauj Ruam 1. Qhia hauv txhua qhov kev tshwm sim
Koj yuav mus ua luam dej, caij thiab khiav. Yog li ntawd, txhua lub lim tiam, koj yuav tsum ua luam dej, caij tsheb kauj vab thiab khiav. Nws yooj yim tshaj plaws los ua txhua yam haujlwm ob zaug hauv ib lub lis piam, txuag ib hnub rau so.
Kev so yog qhov tseem ceeb. Koj lub cev xav tau sijhawm kho. Tsis txhob xav txog nws li slacking - koj tsuas yog ntse txog kev qhia
Kauj Ruam 2. Paub cov theem kev qhia paub txhawm rau txhim kho phiaj xwm kev sib tw triathlon
Muaj ntau theem kev qhia uas yuav pab koj kom ua tiav qhov zoo tshaj plaws hauv koj txoj kev kawm triathlon. Cov theem yog cov kis las tsim kev qhia ib puag ncig ib tus txheeb ze uas lawv nyob hauv lawv txoj kev kawm nce qib. Raws li koj qib kev qoj ib ce, cov theem yuav txiav txim siab seb hom kev siv zog thiab nrug deb li cas uas koj yuav koom nrog. Cov theem kev kawm suav nrog:
- Lub hauv paus theem tau nce nrug, siv tsawg
- The Build stage muaj qhov nrug deb tshaj plaws, txav mus rau qhov siv zog me ntsis
- Peak theem tau txo qis, txav mus rau qhov siab tshaj plaws
- Kev sib tw theem tau txo qis, txo kev siv zog los ntawm siab mus rau nruab nrab
-
Taper theem tau txo qis, txo kev siv zog los ntawm nruab nrab mus rau qis
Muaj qee qhov taper ua ntej thiab tom qab kev sib tw, nyob ntawm cov sijhawm sib tw
Kauj Ruam 3. Npaj tawm koj lub sijhawm
Hom sib txawv ntawm triathlons xav tau cov sijhawm qhia sib txawv thiab ncua sijhawm. Koj lub sijhawm tseem nyob ntawm koj qib qoj ib ce thiab kev ua neej tus kheej (piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm ntau lossis koj muaj tsev neeg tu).
- Kev khiav nrawm yuav siv sijhawm 4-6 lub lis piam los qhia rau, thaum kev sib tw Olympic yuav siv sijhawm 3-6 lub hlis.
- Yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw 70.3 lossis 140.6, nco ntsoov tias yuav tau txais qib kev qhia (pib los ntawm taper) kom ntseeg tau tias koj qhia kom raug thiab nyab xeeb. Kev cob qhia rau cov no tuaj yeem siv sijhawm 6 hli txog rau ib xyoos.
Kauj Ruam 4. Qhia hauv qhov ntau uas yog qhov sib npaug ntawm koj cov kev sib tw nyob deb
Kev ua luam dej feem ntau suav nrog 10-20% ntawm kev sib tw, kev caij tsheb kauj vab feem ntau yog 40-50% ntawm kev sib tw, thiab kev khiav feem ntau suav nrog 20-30% ntawm kev sib tw. Thaum koj tab tom qhia, nco ntsoov qhov no.
Tsis tas li, xav txog hom kev sib tw koj tab tom khiav. Koj yuav nyob hauv dej hom twg? Koj puas caij tsheb kauj vab thiab khiav saum roob? Yam av zoo li cas? Yog tias koj tuaj yeem cob qhia hauv lub xeev zoo sib xws, kev sib tw yuav tsis tshua muaj neeg xav tsis thoob
Kauj Ruam 5. Xyaum qee qhov "cib" ntu txog ib hlis ua ntej ntawm koj qhov kev tshwm sim
Ib lub cib yog qhov uas koj ua ob txoj kev qhuab qhia rov qab. Ib qho piv txwv ntawm kev sib tham ntawm cov cib yog caij tsheb 45 feeb raws kev taug kev 15- txog 20 feeb. Qhov no ua rau koj siv los hloov pauv cov leeg nqaij.
- Txawm hais tias koj tuaj yeem ua luam dej zoo li ntses, khiav zoo li koj tab tom raug hma caum, thiab taug kev zoo li tsis muaj tag kis, yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau lawv rov qab, koj yuav tsis ua tau zoo hauv triathlon. Ua cov txheej txheem cib yuav qhia koj lub cev yuav ua li cas tiv thaiv thaum qhov kev sib tw tiag tiag los txog.
- Koj tuaj yeem hloov qhov koj tab tom ua raws hnub ntawm lub lim tiam; tej zaum koj yuav xav siv sijhawm ib hnub los ua luam dej, ib hnub rau kev khiav, ib hnub mus caij tsheb kauj vab, ib hnub kom ncab, ib hnub so, tom qab ntawd ob hnub rau kev ua haujlwm cib ua ke uas yog hom qoj ib ce.
Kauj Ruam 6. Txiav txim siab koom nrog Masters txoj haujlwm ua luam dej kom dhau los ua neeg paub dej zoo
Cov haujlwm no feem ntau lees txais txhua qib kev txawj hauv dej. Muaj kev nkag mus rau tus kws qhia paub yeej tsis mob.
- Nug koj tus kws qhia ua luam dej qhov twg nws yuav qhia thiab dej qhib dab tsi rau koj xyaum hauv. Cov pas dej tau zoo, tab sis lawv tsis zoo ib yam li lub pas dej lossis dej.
- Yog tias ua tau, ua luam dej hauv plaub fab hauv pas dej lossis tsis thawb tawm ntawm phab ntsa; koj yuav tsis muaj sijhawm so tau 25 yards thaum koj nyob hauv dej qhib.
- Ua tus neeg ua luam dej tau zoo yuav pab koj qhov kev sib tw triathlon tag nrho, tab sis nco ntsoov tias kev ua luam dej yog qhov luv tshaj (thiab qee qhov yuav hais tsawg dua qhov tseem ceeb) ntawm triathlon.
Kauj Ruam 7. Tsim kev xyaum triathlons rau hauv koj txoj kev kawm
Koj tuaj yeem siv sijhawm ntau ntawm koj txoj kev kawm ua haujlwm ntawm cov kis las ib zaug, tab sis koj tsis xav kom koj qhov kev sib tw triathlon tiag tiag yog thawj zaug koj caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab khiav tag nrho tib lub sijhawm. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm kev hloov pauv ua ntej ntawm lub sijhawm los ntawm kev xyaum ua triathlons.
Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom noj thiab haus thaum koj tab tom kawm. Koj tuaj yeem tau txais khoom noj txom ncauj tom qab koj ua luam dej thiab ua ntej koj khiav. Nyob twj ywm hauv dej thiab nco ntsoov khaws koj cov carbohydrates thaum koj tab tom kawm
Kauj Ruam 8. Pib nrog qee qhov kev sib tw khiav
Qhov no feem ntau nyob ib puag ncig ~ 700 meter (765 mev) ua luam dej, ~ 15 mais (24 km) tsheb kauj vab thiab 5K (3.1 mi) khiav. Koj tsis tas yuav teeb tsa cov ntaub ntawv ceev-av, tsuas yog siv cov kev sib tw raws li kev kawm paub. Koj tuaj yeem siv kev sib tw khiav raws li lub tsev thaiv rau kev sib tw ntev dua (thoob ntiaj teb, ib nrab-ironman, thiab ironman), lossis koj tuaj yeem xaiv tsom mus rau kev sib tw khiav. Tab sis koj yuav tsum sib tw kom muab txhua txoj kev kawm ua ke.
Sprints yog qhov zoo dhia tawm ntawm qhov chaw. Koj tsis tuaj yeem pib saum tus ntaiv rau ib yam dab tsi, yog li triathlon me dua yog qhov chaw zoo pib. Nws tseem muaj kev nyab xeeb tshaj plaws rau koj lub cev
Kauj Ruam 9. Qhia lub caij ntuj no siv tus kws qhia tsheb kauj vab
Hauv lub caij so, koj tuaj yeem ua haujlwm ntev, ruaj khov nyob deb uas yuav tsim kom muaj kev sib txuas ruaj khov ntawm cov hlab ntshav hauv koj txhais ceg uas yuav pab tau koj zoo nyob rau lub caij ntuj sov thaum caij sib tw.
Kom sai li sai tau, tawm sab nraud. Koj yuav xav kom muaj peev xwm ua kom tau txais kev tuav ntawm lub tsheb kauj vab. Kev caij tsheb kauj vab sab nraud yog qhov kev paub sib txawv ntau dua li kev caij tsheb kauj vab sab hauv tsev, ntawv sau
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Raws Lub Sijhawm Kawm
Kauj Ruam 1. Tsim koj txoj kev kawm hauv lub lis piam 1-3
Koj thawj lub asthiv yuav tsum yog txog kev pib, tsim kom muaj sijhawm, thiab paub koj tus kheej nrog koj cov cuab yeej. Ib lub sijhawm piv txwv rau koj thawj lub lim tiam, uas haum rau 12 lub lis piam ntawm kev qhia rau kev sib tw Olympic nrug deb, tej zaum yuav yog:
- Hnub Monday: Hnub so
- Hnub Tuesday: Tsheb kauj vab 30 feeb
-
Hnub Wednesday: Ua luam dej 750 yards
Nce mus rau 1000 yards hauv lub lim tiam 3
- Hnub Thursday: Khiav 30 feeb
- Hnub Friday: Ua yoga rau 30 feeb
- Hnub Saturday: Tsheb kauj vab 15 mais thiab ua luam dej (kev cob qhia cib)
- Hnub Sunday: Khiav 3 mais thiab ua luam dej (kev cob qhia cib)
Kauj Ruam 2. Ua kom koj nyob nrug deb hauv lub lis piam 4-7
Tom qab koj pib xis nyob hauv koj qhov kev ua haujlwm ib txwm muaj, koj yuav tsum thawb koj tus kheej los ntawm kev nce qhov kev ncua deb. Ib lub sij hawm piv txwv rau lub lis piam 4-7 tuaj yeem yog:
- Hnub Monday: Hnub so
-
Hnub Tuesday: Tsheb kauj vab 30 feeb
Nce mus rau 45 feeb hauv lub lis piam 6 thiab 7
-
Hnub Wednesday: Ua luam dej 1500 yards
Nce mus rau 2000 yards hauv lub lim tiam 7
- Hnub Thursday: Khiav 30 feeb
-
Hnub Friday: Ua yoga rau 30 feeb
Nce mus rau 60 feeb hauv lub lis piam 6 thiab 7
-
Hnub Saturday: Tsheb kauj vab 20 mais thiab ua luam dej (kev cob qhia cib)
Nce mus rau 25 mais hauv lub lim tiam 6 thiab 30 mais hauv lub lim tiam 7
-
Hnub Sunday: Khiav 4 mais thiab ua luam dej (kev cob qhia cib)
Nce mus rau 5 mais hauv lub lis piam 6 thiab 7
Kauj Ruam 3. Ua kom pom tseeb nrawm thiab nrug deb hauv lub lis piam 8-12
Tam sim no yog lub sijhawm los txhawb koj txoj kev kawm los ntawm kev ua kom koj ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab khiav nrawm dua thaum koj txuas ntxiv mus ntxiv. Hauv qhov xwm txheej ntawm lub sijhawm ua haujlwm, qhov no yuav txhais tau tias koj tau npog ntau dua. Txog kev ua haujlwm nrug, koj yuav ua tiav sai dua thaum koj nce koj qhov nrawm. Ib lub sij hawm piv txwv rau lub lis piam 8-12 yuav zoo li no:
- Hnub Monday: Hnub so
- Hnub Tuesday: Tsheb kauj vab 60 feeb
-
Hnub Wednesday: Ua luam dej 2000 yards
Nce mus rau 2500 yards hauv lub lis piam 10-12
- Hnub Thursday: Khiav 30 feeb
- Hnub Friday: Ua yoga rau 60 feeb
- Hnub Saturday: Tsheb kauj vab 35-40 mais thiab ua luam dej (kev cob qhia cib)
-
Hnub Sunday: Khiav 6 mais thiab ua luam dej (kev cob qhia cib)
Nce mus rau 7 mais hauv lub lis piam 10 thiab 11 thiab 8 mais hauv lub lim tiam 12
Kauj Ruam 4. Muaj ib hnub so
Nws yog qhov zoo rau koj lub cev so, yog li txawm tias thaum koj nyob rau hauv hom kev kawm hnyav, sim muab koj tus kheej ib hnub txhua lub lim tiam kom so. Tej zaum nws yuav yooj yim tshaj kom muaj tib hnub nyob hauv ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Taper ua ntej kev sib tw
Ib txog ob lub lis piam ua ntej koj sib tw, koj yuav tsum ua haujlwm kom txo koj txoj kev kawm. Qhov no txhais tau tias koj yuav kawm txuas ntxiv nrog LESS siv THIAB rau qhov nyob deb lossis lub sijhawm luv. Yog tias koj ua 2 lub lis piam taper, koj yuav tsum tsom rau kwv yees li 20% qhov kev ua haujlwm tsawg dua nyob rau thawj lub lim tiam thiab 25% ntim tsawg dua nyob rau lub lim tiam thib ob. Koj yuav tsum siv sijhawm ib hnub ua ntej kev sib tw tag nrho los ntawm kev qhia thiab nyob twj ywm ntawm koj txhais taw ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 6. Mloog koj lub cev
Thaum koj tab tom kawm rau qhov kev sib tw hnyav no, koj yuav tsum mloog seb koj lub cev qhia koj li cas. Qhov no yuav pab xyuas kom koj nyob nyab xeeb thiab qhia kev nyab xeeb.
- Saib xyuas koj lub plawv dhia. Raws li koj tau txais lub cev zoo, koj lub plawv dhia so qeeb. Nws yuav tsum yog nws qeeb tshaj plaws thaum sawv ntxov yog thaum koj sawv. Sim suav koj lub plawv dhia li 10 vib nas this thawj zaug thaum sawv ntxov. Taug qab txhua txhua hnub kom koj paub koj tus lej ib txwm muaj. Yog tias koj lub plawv dhia siab dua li ib txwm, koj yuav mob lossis koj lub cev yuav tsis rov zoo los ntawm kev kawm yav dhau los. Yog tias koj tus nqi siab dhau, hla kev qhia rau hnub ntawd.
- Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj kub taub hau lossis lwm yam tsos mob xws li mob leeg lossis ua kom txias.
- Ua tib zoo saib cov tsos mob xws li ua tsis taus pa, tsaus muag, ua ntsej muag muag lossis mob hauv siab. Cov no tuaj yeem qhia txog teeb meem plawv. Tsis txhob tawm dag zog tam sim thiab mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj kev txhawj xeeb.
- Yog tias koj muaj mob, xyuas kom koj rov qab mus kawm nrog ua siab ntev thiab tsim nyog tau txais kev cia siab kom txog thaum koj ua tau zoo.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Kev Koom Tes Txhawb Lub Zog
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm hauv kev txhawb zog rau hauv koj lub sijhawm qhia
Kev cob qhia lub zog yog lub hauv paus tseem ceeb hauv kev npaj koj lub cev los sib tw hauv triathlon. Nws tseem yog ib qho ntawm cov ntsiab lus tsis pom zoo tshaj plaws. Rau kev sib tw ua siab ntev zoo li triathlon, koj yuav tsum tsim kom muaj cov leeg muaj zog ntxiv rau cov leeg ua kom muaj zog.
- Kev cob qhia lub zog kuj tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob.
- Ua haujlwm hauv 15-20 feeb ntawm kev qhia ua kom muaj zog tsawg kawg 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Ua kom qhov no nce ntxiv 10% txhua lub lim tiam thaum koj ua haujlwm dhau los ntawm koj li kev qhia txog kev sib tw triathlon. Txo koj lub zog kev kawm txhua 3 lub lis piam rau ib lub lim tiam kom tso cai rau koj lub cev kom rov zoo.
Kauj Ruam 2. Tau txais kev tshuaj xyuas lub cev los ntawm tus kws qhia
Tus kws qhia tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov leeg nqaij ntawm koj lub cev uas yuav tsis muaj zog lossis uas ua rau koj tsis muaj zog tiv thaiv. Tus neeg no tuaj yeem pab koj los nrog txoj haujlwm rau kev qhia ua lub zog.
Kauj Ruam 3. Sim kev cob qhia hauv Circuit
Kev cob qhia hauv Circuit yog ntu luv, ua haujlwm hnyav uas ua haujlwm ntau pab pawg leeg. Qhov no yuav pab koj txhim kho cov leeg mob thiab cov leeg muaj zog.
- Txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog, tsom mus rau ua ntau dua nrog qhov hnyav dua lossis tiv taus. Ua 5-10 qhov rov ua dua ntawm txhua qhov ntawm cov kev ua hauv qab no thaum xub thawj, tsim kom 20-30 reps raws li koj muaj zog dua: zaum ib ce, thawb ib ce, zaum zaum, thim rov qab, sab hauv plunge, thiab plank tuav. Ua qhov Circuit no 10 zaug.
- Txhawm rau txhim kho cov leeg muaj zog, sim nqa dawb lub cev hnyav lossis tshuab hnyav. Ua 15 reps ntawm cov hauv qab no: lub rooj zaum nias, triceps dips, rub tawm, zaum dumbbell lub xub pwg nias, zaum dumbbell bicep curl, ceg nias, sawv/dag hlua caj dab curl, sawv calf tsa, thiab ruaj khov pob hauv plab. Sim qhov Circuit no 2-6 zaug.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm ntawm koj qhov nrawm
Koj xav kom ntseeg tau tias koj tau ua tiav ntawm koj qhov kev sib koom siab tshaj plaws thaum koj sib tw hauv koj qhov kev sib tw triathlon. Qhov no pab koj txav nrawm dua thiab muaj zog dua. Sim ua kom nrawm nrawm txhawm rau ua kom koj nrawm dua thiab txav mus los, xws li lub thawv dhia, sab kov, thiab sab hauv caug siab.
Tau txais tus ntaiv nrawm los pab koj nrog cov kev xyaum no. Tus ntaiv nrawm yog tus ntaiv hlua uas tau muab tso rau hauv av. Koj tseem tuaj yeem ua ib qho los ntawm kev kos duab ntawm txoj kev taug kev nrog chalk lossis tso hlua lossis hlua rau hauv av
Txoj Kev 5 ntawm 5: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Roj nce
Koj tab tom ua qee qhov kev tawm dag zog zoo nkauj - los ntawm leej twg tus qauv. Nws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj nyob hauv dej thiab koj tau txais lub zog txaus (carbs) kom nyob twj ywm. Ib txwm, ib txwm, ib txwm, nqa lub raj mis dej nrog koj ntxiv rau noj cov zaub mov muaj zog.
- Xam qhov tsim nyog cov carbohydrates thiab cov kua uas koj xav tau. Tom qab ntawd txiav txim siab seb muaj pes tsawg carbohydrates hauv cov dej qab zib thiab khoom noj uas koj tau siv. Koj sim haus 30-60g (1-2 oz) ntawm carbohydrates ib teev, tab sis nco ntsoov tias koj qhov loj me, poj niam txiv neej, thiab hnub nyoog tuaj yeem hloov qhov koj xav tau. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab qhia nws tias koj tab tom ua dab tsi; lawv yuav tuaj yeem taw koj mus rau qhov yog.
- Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj. Koj xav tau cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab nqaij ntshiv. Nyob deb ntawm cov khoom noj tiav! Koj xav ua tib zoo tswj hwm qhov hnyav poob rau ib phaus lossis ob zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau tswj hwm lub zog.
Kauj Ruam 2. Npaj koj cov pluas noj tom qab ua haujlwm
Yog tias koj tsis ua, koj yuav zaum kawg tsis tau txais kev noj zaub mov zoo. Feem ntau tib neeg poob rau hauv ob pawg: cov uas tsis xav noj dab tsi tom qab ua haujlwm thiab cov uas xav noj txhua yam hauv qhov muag. Tsis yog qhov zoo rau koj.
Xyuas kom koj muaj cov zaub mov zoo ntawm tes thaum ua tiav (kev npaj ua ntej ua qhov yooj yim no). Chocolate mis, txiv ntseej ntsev, lossis txiv laum huab xeeb Sandwich yog cov kev xaiv zoo kom pom koj mus txog thaum noj mov tom ntej
Kauj Ruam 3. Noj pluas mov tseem ceeb thaum noj su
Yog tias koj tab tom kawm yav tav su lossis yav tsaus ntuj, qhov kawg uas koj xav ua yog zaum rau pluas mov loj thaum 9 teev tsaus ntuj thiab kom nws tawg hauv koj lub plab thaum koj tsaug zog. Tsis tsuas yog nws yuav ua rau nws nyuaj rau qhov yuav tsum tau kaw qhov muag, tab sis nws yuav ua rau kom cov rog ntau ntxiv thiab ua kom hnyav.
-
Noj pluas mov loj dua rau pluas su thiab noj me dua thaum yav tsaus ntuj. Koj cov pluas noj hmo yuav yog:
- Taum
- Qe on toast
- Zaub taum kua zaub nrog mov ci
- Sushi thiab txiv hmab txiv ntoo smoothie
Kauj Ruam 4. Tshuav cov khoom noj txom ncauj
Tsis txhob mus ntau dua 4 teev yam tsis tau noj mov-koj yog lub tshuab hlawv calories thiab yog li xav tau (tsim nyog, tiag tiag) lub zog. Koj kuj zam qhov kev tawm dag zog tom qab ua haujlwm li no thiab koj cov insulin tsis zoo li tsis xav tau (tsis yog qhov zoo).
Npaj koj cov khoom noj txom ncauj kom koj tsis txhob mus yam tsis muaj zaub mov lossis dej haus ntev dua plaub teev. Cov khoom noj txom ncauj zoo suav nrog cov rog rog tsawg, me me puv tes ntawm cov txiv ntoo sib xyaw, txiv hmab txiv ntoo smoothies, txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav, cov khoom noj zoo xws li Noj Ntuj lossis Xwm Valley Chewy tuav, malt loaf lossis Ryvita nrog tsev cheese thiab lws suav
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hla cov rog thiab cov carbohydrates
Koj yeej xav tau lub zog, tab sis ib feem loj ntawm lub zog yog khoom noj khoom haus. Nco ntsoov tias koj tau txais cov carbohydrates uas raug thiab cov rog uas raug - tsis suav cov nplais ntawm butter ntawm cov qhob cij dawb.
Xam koj cov calories txhua hnub xav tau, tab sis nco ntsoov xav txog cov calories uas koj hlawv thaum kawm
Kauj Ruam 6. Nyob twj ywm dej
Ib yam li txhua qhov kev tawm dag zog lub cev, xyuas kom koj nyob twj ywm tsis muaj dej. Siv zog haus yam tsawg kawg yim 8-ooj tsom iav dej ib hnub. Dej qab zib tsis suav! Nws ua rau koj lub cev qhuav dej.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Xyaum koj qhov kev hloov pauv ua ntej koj thawj haiv neeg. Koj yuav tsum muaj peev xwm hloov pauv ntawm kev ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab sai, thiab tom qab ntawd tuaj yeem nrawm nrawm thiab nqa koj lub tsheb kauj vab sai, yog li koj tuaj yeem npaj tau thiab khiav. Qhov no tuaj yeem ua tau txawv txawv heev yog tias koj tsis tau xyaum nws ua ntej.
- Xyaum ua luam dej hauv dej qhib thiab rov tig koj lub tsheb kauj vab.
- Mloog koj lub cev. Qhov kawg uas koj xav ua yog ua mob rau koj tus kheej thiab thaum kawg ua rau koj tus kheej los ntawm kev sib tw.
- Xyaum kev hloov pauv ntawm kev ua luam dej thiab tsheb kauj vab thiab tsheb kauj vab thiab khiav. Nws yuav txuag sijhawm ntau yog tias koj xyaum qhov ntawd thiab koj tawm ntawm qhov chaw.
- Cam ib tus phooj ywg los ua triathlon nrog koj. Qhov no yuav ua rau koj mob siab, thiab yuav ua rau koj muaj kev nyab xeeb thaum ua luam dej, vim hais tias tus lej 1 txoj cai yog "tsis txhob ua luam dej ib leeg."
- Nrhiav ob lossis peb qhov kev sib tw hauv koj cheeb tsam. Cov kev sib tw pab koj mob siab rau vim li cas koj thiaj kawm. Tsuas yog ib qho kev sib tw ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm kev sib tw. Koj yuav ib txwm muaj ib haiv neeg uas ua haujlwm tsis zoo. Muaj ntau dua ib qho hauv lub caij yuav pab koj zoo siab txog kev qhia. Tom qab tag nrho, qhov no yog kev lom zem!
- Nrhiav kev sib tw triathlon hauv koj cheeb tsam. Txheeb xyuas USA Triathlon lub vev xaib, lossis saib rau lub koom haum noj qab haus huv, YMCA, lossis khw muag khoom kis las nrog daim ntawv xov xwm.
- Koj puas tau txais cov ntsiab lus hais txog kev lom zem? Qhov no yuav tsum muaj kev lom zem, yog li muaj kev lom zem!
- Limber ua ntej qoj ib ce. Ncab tom qab qoj ib ce. Coob leej neeg sim ncab nrog cov leeg txias, uas ua rau lawv raug mob. Tib neeg tseem tsis tau ncab thaum cov leeg sov. Qhov no ua rau cov leeg nruj thiab (koj kwv yees nws) raug mob.
- Txhua kislas muaj daim ntawv qhia. Txog kev ua luam dej, txheeb xyuas cov txheej txheem "Total Immersion". Rau kev caij tsheb kauj vab, siv zog rau kev caij tsheb kauj vab zoo tshaj plaws. Txhawm rau khiav, txheeb xyuas Tus Txheej Txheem Pose.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob pib ib qho kev tawm dag zog yam tsis muaj kev pom zoo los ntawm kws kho mob.
- Hydration yog qhov tseem ceeb. Koj yuav tsum tau haus dej ntawm lub tsheb kauj vab (vim tias koj tsis tuaj yeem nyob hauv dej thiab tsis xav tau thaum lub sijhawm khiav). Kev sib npaug thiab kev saib xyuas yog tsim nyog kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej lossis hyponatremia.
- Ua tib zoo xav txog koj lub cev thiab tom qab ntawd rov zoo tag nrho yog qhov koj tsim kev ua siab ntev thiab lub zog. Mus nyuaj heev, lossis tsis siv sijhawm rov zoo txaus yog cov neeg tshiab uas tsis tau ua yuam kev.
