Thaum koj caij tsheb kauj vab, tej zaum koj yuav pom tias koj nkees nkees ntau dua thaum koj hloov pauv tas li koj tab tom taug kev li cas. Yog tias koj xav txhim kho koj lub siab ntev kom nws yooj yim dua rau koj los tswj lossis hloov pauv nrawm, kev qhia nrog kev tawm dag zog tuaj yeem pab tau tiag tiag. Koj lub nrawm yog nrawm npaum li cas koj txav cov pedals thiab tuaj yeem ua rau koj kev caij tsheb kauj vab xav tias yooj yim dua thiab zoo ib yam. Thaum koj lub cadence tiag tiag nyob ntawm qhov koj nyiam nrog, tseem muaj ntau txoj hauv kev los qhia kom koj ua tau zoo dua. Nrog cov lus qhia no thiab kev xyaum, koj yuav muaj peev xwm tiv taus kev caij ntev thiab hnyav dua!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Kho Iav
Kauj Ruam 1. Caij tsheb zoo thiab nrawm thaum koj nyuam qhuav pib
Tsis txhob xav tias koj yuav tsum thawb koj tus kheej nyuaj tam sim. Hloov mus rau hauv cov iav yooj yim dua uas ua rau koj muaj kev tiv thaiv me ntsis thaum koj tab tom taug kev. Cov iav koj xaiv nyob ntawm qhov koj nyiam nrog thiab yog tias koj tuaj yeem tswj hwm qhov nrawm ib yam, yog li nrhiav qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog koj li kev caij tsheb. Khaws tsheb kauj vab tsis tu ncua kom txog thaum koj tsis hnov cua tom qab koj caij.
Sim ua kom zoo ib yam nrawm thoob plaws koj lub caij tag nrho
Kauj Ruam 2. Hloov mus rau lub iav qis dua thiab ua haujlwm siab dua yog tias koj ob txhais ceg xav tias qaug zog
Yog tias koj tab tom thawb koj lub pedals nyuaj dhau, nws tuaj yeem siv dag zog ntau thiab ua rau koj qeeb. Yog tias koj ob txhais ceg pib nkees nkees ntawm koj caij, nqes koj lub zog thiab sim ua kom koj lub nrawm nrawm. Nrog cov iav yooj yim dua thiab ua haujlwm siab dua, koj yuav tsis ua haujlwm koj cov leeg li hnyav li ntawd koj yuav tsis xav tias qaug zog.
Tej zaum koj yuav pib hnov me ntsis cua thaum koj hloov mus rau qhov ua haujlwm siab dua, tab sis qhov ntawd yog ib txwm
Kauj Ruam 3. Sim tsa koj lub iav thiab ua kom koj lub plawv dhia qeeb yog tias koj ua tsis taus pa
Yog tias koj tab tom tawm tsam kom ua pa tab sis koj ob txhais ceg zoo, hloov mus rau hauv lub zog nyuaj dua thiab ua kom qeeb li cas koj tab tom taug kev. Koj yuav pib hnov qhov kub hnyiab ntau hauv koj txhais ceg, tab sis nws yuav pab tsim kom muaj zog yog li koj tuaj yeem tswj hwm qhov nrawm nrawm tom qab.
Koj yuav zaum kawg hloov pauv rov qab los ntawm koj lub zog nyob ntawm thaj av thiab koj xav li cas. Piv txwv li, tej zaum koj yuav qeeb koj lub suab thaum koj caij tsheb kauj vab nce toj thiab nce nws thaum koj nce toj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Ntsuas Cadence thiab Qhov Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj lub plawv dhia los ntawm ob npaug ntau npaum li cas koj เหยียบ ntau dua 30 vib nas this
Yog tias koj tsis paub koj txoj kev ua tam sim no, koj tuaj yeem suav nws yooj yim heev yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb. Pib caij tsheb kauj vab ntawm qhov nrawm thiab xis nyob hauv txhua lub iav ntawm txoj kab tiaj tiaj ntawm txoj kev. Ntau dua 30 vib nas this, suav pes tsawg zaus koj thawb kev sib hloov ntawm ib sab. Tom qab ntawd, muab tus lej los sib npaug 2 yog li koj paub koj qhov kev hloov pauv hauv ib feeb twg (RPM).
- Piv txwv li, yog tias koj เหยียบ 25 zaug, koj lub suab yuav yog 50 RPM.
- Nws yooj yim tshaj rau suav thaum koj lub pedal nyob rau sab saum toj ntawm kev sib hloov thiab koj tsa koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Txuas lub ntsuas hluav taws xob rau koj lub tsheb kauj vab kom ntsuas tau qhov tseeb dua
Yog tias koj tsis xav siv sijhawm los suav, koj tseem tuaj yeem tau txais lub ntsuas hluav taws xob uas txuas rau koj lub tsheb kauj vab thiab taug qab koj lub suab tsis siv neeg. Koj feem ntau yuav tso lub ntsuas pa rau ntawm koj lub tsheb kauj vab, tab sis ua raws cov lus qhia teeb tsa rau tus qauv tshwj xeeb uas koj yuav. Mus rau kev caij tsheb thiab tshuaj xyuas lub ntsuas hluav taws xob tom qab koj caij mus nrhiav koj qhov nruab nrab kev ua haujlwm.
- Koj tuaj yeem yuav lub cadence sensor online lossis los ntawm cov khw muag tsheb kauj vab rau thaj tsam $ 40 USD.
- Qee lub tsheb kauj vab zoo yuav muaj lub cadence sensor ua rau lawv. Txheeb xyuas koj lub tsheb kauj vab phau ntawv kom paub yog tias koj twb tau teeb tsa ib qho lawm.
Kauj Ruam 3. Pib puag ncig 50-70 RPM yog tias koj tsis xis nyob thaum taug kev nrawm
Nws tuaj yeem nyuaj me ntsis kom tswj tau lub siab ua haujlwm yog tias koj pib ua ntej. Raws li koj tau yooj yim ntawm koj lub tsheb kauj vab, tsis txhob xav tias koj xav tau ua kom dhau koj tus kheej. Xaiv lub iav uas tsawg txaus uas koj tuaj yeem yooj yim tuav 50-70 RPM. Sim caij tsheb ntau zaus kom koj tuaj yeem txuas ntxiv txhim kho koj lub siab ntev thiab txhim kho mus txog 70 RPM.
Yog tias koj ko taw qeeb qeeb dua 50 RPM, nws tuaj yeem ua rau koj tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab ua rau koj xav tias nkees ntau dua
Kauj Ruam 4. Ua kom mus txog qhov nrawm ntawm 80-90 RPM rau feem ntau ntawm koj caij
Thaum txhua tus neeg txoj kev sib txawv sib txawv me ntsis, koj yuav tsum tau sim ua kom muaj qhov qab zib no. Kev caij tsheb kauj vab ntawm qhov nrawm no ua haujlwm rau koj cov leeg kom koj tsis txhob qaug zog thaum koj caij. Raws li koj tau txais kev yooj yim dua nrog kev ua qeeb qeeb, sim txhawb koj txoj kev nrawm kom koj tuaj yeem tau txais hauv qhov ntau yam zoo tagnrho.
Koj lub cadence txhua yam nyob ntawm qhov xav tau zoo tshaj plaws rau koj, tab sis ua kom lub plawv dhia siab dua 90 RPM ua rau koj pob zeb koj lub plab kom koj thiaj li ua haujlwm tau zoo dua
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cadence Drills
Kauj Ruam 1. Pedal nyuaj npaum li koj tuaj yeem ua tau zoo los ntawm nres kom tsim cov leeg
Hloov koj lub tsheb kauj vab mus rau lub iav loj tshaj plaws yog li nws nyuaj rau nrawm dua. Los ntawm qhov chaw nres tsheb tuag, nce koj lub tsheb kauj vab thiab pib caij tsheb nrawm li koj tuaj yeem ua yam tsis tau zaum ntawm koj lub rooj zaum. Thaum koj nce mus txog qhov nrawm, zaum ntawm koj lub rooj zaum thiab ntug dej hiav txwv kom nres kom koj muaj sijhawm los rov zoo. Sim ua qhov no txog 10 zaug rau tag nrho cov teeb.
Ua ntawm cov iav loj tshaj plaws pab txhawb koj qhov kev tiv thaiv kom yooj yim dua kom tswj tau lub cadence siab
Kauj Ruam 2. Sim siv lub sijhawm 15 feeb nrawm ntawm 50-60 RPM rau kev tawm dag zog tsawg
Muab koj lub tsheb kauj vab tso rau hauv lub iav uas koj tuaj yeem taug kev ntawm qhov nrawm no thaum tseem hnov qhov hlawv ntawm koj ob txhais ceg. Tswj koj qhov nrawm thiab nrawm li tsawg kawg 15 feeb los pab koj txhim kho koj lub siab ntev. Tom qab ntawd, hloov mus rau lub iav yooj yim thiab nrawm rau 10-15 feeb kom rov zoo. Ua qhov no ob zaug thaum koj xyaum.
Raws li koj tau yooj yim nrog ntu mob siab rau ntawm koj caij, sim nkag mus rau hauv lub iav siab dua lossis txo qhov nrawm ntawm koj li cadence ntau dua
Kauj Ruam 3. Tig rau hauv cov iav yooj yim ntawm 120–130 RPM yog tias koj xav ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog
Tsheb kauj vab ntawm txoj kab tiaj tiaj ntawm txoj kev yog li koj tsis xav tias nkees li. Hloov mus rau lub iav me tshaj plaws uas koj xav tau kom koj yooj yim tswj hwm 120-130 RPM kev ua haujlwm. Sim ua kom koj nrawm li 5 feeb ua ntej qeeb thiab so rau 5- rau 10 feeb sijhawm rov zoo.
Txawm hais tias lub iav me tshaj plaws yuav ua rau koj ua haujlwm qis, koj tseem yuav ua rau koj qaug zog tiag. Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav lub cadence rau tag nrho 5 feeb, tsuas yog mus ntev li koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj li RPM ntau zaus thaum koj caij tsheb ciav hlau
Ua kom sov sov ntawm qhov yooj yim li ntawm 10-15 feeb yog li koj tau xoob. Sim tswj hwm 90 RPM rau 1 feeb, thiab tom qab ntawd nce nws mus rau 100 RPM rau lwm feeb. Thawb koj tus kheej mus rau qhov nrawm ntawm 110 RPM rau 1 feeb ntxiv ua ntej hloov mus rau qhov yooj yim thiab xis nyob rau 2 feeb.
- Tom qab ntawd, ua txhua ntu rau 2 feeb ua raws lwm lub sijhawm so. Ua kom qhov sib nrug kom ntev li 3 feeb.
- Tom qab koj ua tiav, rov qab mus rau 2 feeb ntawm ib tus cadence, thiab xaus nrog 1-feeb sib nrug dua.
Kauj Ruam 5. Mus los ntawm 100-120 RPM rau luv luv los pab koj qhov nrawm
Pib koj caij nrog kev sov sov uas xis nyob uas yog 10-15 feeb ntev. Thaum koj npaj txhij pib, hloov mus rau lub iav yooj yim dua thiab ua kom koj lub cadence nce ntxiv. Ua kom koj nrawm mus txog 20 vib nas this ua ntej rov qab mus rau koj qhov pib ua haujlwm li 1-2 feeb. Sim ua 5-10 reps.
Yog tias koj xav ua qhov laum txawm tias nyuaj dua, nyob hauv tib lub iav kom zoo nkaus li nws hauv koj ob txhais ceg. Yog tias koj ua qhov no, rov qab mus rau koj qhov pib rau 3 feeb ntawm txhua tus neeg sawv cev
Lub tswv yim
- Koj lub cadence yuav sib txawv ntawm koj txoj kev caij tsheb, qhov loj me, thiab xwm txheej ntawm txoj kev, yog li tsis txhob txhawj yog tias koj qee zaum nrawm dua lossis qeeb thaum koj caij tsheb kauj vab.
- Teem koj lub rooj siab kom qis txaus kom koj lub plab tsis pob zeb thaum koj tab tom taug kev tab sis tsis qis kom nws tsis xis nyob.
