Txawm hais tias koj tab tom sib tw lossis ncig xyuas, kev caij tsheb kauj vab ntev tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Feem ntau, nws yog qhov tseem ceeb tshaj los npaj koj lub siab thiab koj lub zog rau kev sib tw ua ntej tshaj li nws yog txhawm rau qhia koj lub cev. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia lub cev rau kev caij tsheb kauj vab ntev yog siv sijhawm caij luv luv caij luv thij! Txawm li cas los xij, muaj cov lej ntawm kev xav thiab logistical uas koj tuaj yeem ua kom cov lus mus tau yooj yim dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txoj Kev Logistics
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab ntev npaum li cas koj yuav ploj mus
Hom thiab ntau npaum li cas ntawm cov zaub mov thiab cov iav uas koj nqa tuaj yog nyob ntawm qhov kev mus txawv tebchaws uas koj tab tom noj. Yog tias koj tsuas yog ploj mus rau ib hnub, tom qab ntawd koj yuav xav tau cov iav tsawg dua li yog tias koj npaj yuav taug txoj kev rau lub lim tiam, hli, lossis xyoo. Teem koj lub zeem muag thiab txheeb xyuas koj qhov kev cia siab. Nco ntsoov tias koj yuav tsum nqa txhua yam koj siv.
Kauj Ruam 2. Npaj koj txoj kev
Saib daim duab qhia chaw, thiab teeb duab seb koj xav mus qhov twg. Yog tias koj muaj lub hom phiaj nyob hauv siab, xam tawm txoj hauv kev kom mus txog qhov ntawd. Yog tias koj lub zeem muag xoob, sim tsawg kawg xaiv lub hom phiaj thawj zaug los tua rau. Qhov nruab nrab cov neeg caij tsheb kauj vab ntev mus nruab nrab ntawm 40-60 mais (64-97 km) txhua hnub, txawm hais tias nws yog qhov tshwm sim ntau dua los daws qhov kev ncua ntev dua thiab luv dua.
- Koj tuaj yeem pom tias koj pib caij luv luv luv luv, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau 100+ mais (62+ mais) ntau. Npaj txoj kev txhim kho maj mam no rau hauv koj txoj kev.
- Nqa daim ntawv qhia chaw, GPS ib leeg, lossis lub xov tooj smartphone nrog rub tawm daim duab qhia chaw ntawm thaj chaw koj yuav caij tsheb kauj vab. Xav ua ntej kom nres tau hauv nroog, so so, thiab chaw pw hav zoov. Muaj cov phiaj xwm tiv toj thaum muaj xwm txheej ceev.
Kauj Ruam 3. Pib nrog luv dua
Txawm hais tias koj muaj lub cev zoo, nws tseem yog qhov yooj yim rau kev niaj hnub caij tsheb kauj vab tsis tu ncua txhua hnub. Pib nrog kev mus ncig luv dua nyob ze tsev. thiab maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev kom mus deb dua. Yog tias koj tau tawm ntawm koj lub tsheb kauj vab ntev, txawm tias ib mais lossis ob yuav pab koj rov qab mus rau hauv lub eeb. Ntau qhov kev mus ncig luv luv tseem yuav muab sijhawm rau koj los taug txoj kev-ntsuas koj lub iav.
Yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw tsheb kauj vab ntev, sim qhia kom nce mus rau kev caij tsheb uas yog 2/3 txog 3/4 qhov kev ncua deb ntawm qhov phiaj xwm npaj tseg. Yog tias koj tab tom caij ib puas xyoo (100 mais), piv txwv li, ua haujlwm kom txog rau thaum koj tuaj yeem taug kev 60-75 mais hauv ib zaug. Yog tias koj tau mus txog qhov no, koj npaj tau zoo rau caij loj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntim Iav thiab Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Hnav kom tsim nyog
Hnav ris luv luv luv caij luv thij thiab muaj lub cev sib tw, ua pa zoo. Yam tsawg kawg, luv luv thiab lub tsho t-shirt yuav ua-txhua yam uas yuav ua rau koj lub hws, thiab koj tuaj yeem yooj yim mus ncig txhua hnub. Xav txog hnav looj hnab looj tes los tiv thaiv koj txhais tes los ntawm cua cua thiab kev sib txhuam ntawm cov tes tuav. Nqa koj cov khau khiab hauv tsheb kauj vab, yog tias koj muaj lawv, tab sis nco ntsoov ntim ob khub khau ntxiv kom koj tuaj yeem taug kev ncig yooj yim thaum koj tawm ntawm lub eeb. Kawg, tab sis tsis tsawg kawg: hnav lub kaus mom hlau!
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov ris luv tau ncab. Cov luv luv caij tsheb kauj vab tau tsim tshwj xeeb nrog cov ntaub ntxiv los tiv thaiv koj lub puab tsaig, nraub qaum, thiab cov ncej puab sab hauv los ntawm kev sib txhuam ntawm zaum ntawm lub rooj zaum tsheb kauj vab txhua hnub. Nco ntsoov tias lawv haum zoo!
- Yog tias nws txias, txiav txim siab hnav cov leggings, cov cua sov, lossis cov hws hws hnyav dhau koj lub caij luv luv. Qhov hnyav ntxiv me ntsis thiab poob ntawm kev txav mus los yuav tsim nyog tiv thaiv koj ob txhais ceg liab qab los ntawm cua txias.
- Yog tias nws yuav ci ntsa iab, hnav looj tsom iav dub kom lub hnub tshav tawm ntawm koj lub qhov muag thaum caij tsheb kauj vab. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj pom koj tus kheej caij tsheb kauj vab ncaj qha mus rau txoj haujlwm ntawm lub hnub!
Kauj Ruam 2. Xav seb koj yuav nqa koj cov khoom li cas
Qhov kev xaiv feem ntau yog nyob ntawm kev nplij siab thiab lub peev xwm. Xav tias dawb siv lub hnab ev ntawv, yog tias koj tsuas yog ploj mus rau ib hnub thiab koj tsis xav tau ntau. Yog tias koj tab tom taug kev ntev dua, xav txog kev yuav lossis ua lub txaj txaj kom koj tuaj yeem nqa tau yam yooj yim nyob tom qab ntawm koj lub tsheb kauj vab. Yog tias koj tab tom taug kev ntev heev, txiav txim siab tsim lossis yuav lub tsheb me me lossis caddy kom rub tom qab koj lub tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 3. Ntim cov khoom siv thaum muaj xwm ceev
Suav nrog lub twj tso kua mis me me nqa mus los, cov khoom siv log tsheb, thiab cov cuab yeej yooj yim yog tias muaj qee yam tsis raug ntawm koj lub tsheb kauj vab. Nco ntsoov tias koj paub siv cov cuab yeej no; xyaum ua ntej! Xav txog nqa cov khoom siv xub thawj pab: ntaub so tshuaj tua kab mob, ibuprofen, thiab ob peb pab pab.
Ntawm nws qhov yooj yim tshaj plaws, koj cov cuab yeej yuav suav nrog teeb tsa Allen ntswj thiab lub log tsheb. Koj tuaj yeem siv lub log tsheb kom yooj yim tshem tawm lub tsheb kauj vab thaum koj xav tau thaj lossis hloov koj lub raj. Hauv qhov me me, koj tuaj yeem siv lub taub hau ntswj taub hau lossis lwm qhov ntev, tiaj tus, khov kho kom tau lub raj tawm
Kauj Ruam 4. Siv lub iav uas koj xav tau tiag tiag
Yog tias koj tab tom mus rau ntau hnub mus ncig, tom qab ntawd koj yuav xav tau chaw pw-tab sis xav txog lub tsev pheeb suab ntaub rau lub hnab yooj yim pw yog tias huab cua zoo. Ntsuas qhov tseem ceeb ntawm koj lub lens hnyav lub koob yees duab tiv thaiv kev ua tau zoo ntawm nqa txhua yam ntawm koj nraub qaum. Tej zaum koj tuaj yeem nyeem hauv koj lub xov tooj lossis Kindle tsis txhob nqa phau ntawv hnyav; hnav khaub ncaws ntau hnub ua ke tsis txhob ntim ntau qhov kev hloov pauv; thiab siv ntau yam khoom kom haum rau ntau lub hom phiaj.
Kauj Ruam 5. Nqa dej kom ntau thiab cov zaub mov muaj zog
Nws yog qhov tseem ceeb uas koj nyob twj ywm hauv dej thiab ua kom koj lub zog qib siab! Slurp los ntawm Camelbak, lossis npaj ntau lub raj mis Nalgene loj. Nqa cov txiv tsawb, txiv ntseej, cov nplej tag nrho, thiab lwm yam zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, ua kom muaj zog.
- Ntxiv nrog electrolytes rau kev ua kom lub cev muaj zog thiab ua haujlwm ntawm cov leeg. Koj lub cev poob cov zaub mov no thaum koj tawm hws, thiab nws yog qhov tseem ceeb los hloov lawv yog tias koj yuav ua haujlwm rau koj tus kheej ib pliag. Koj tuaj yeem sib tov cov hmoov electrolyte rau hauv koj cov dej; koj tuaj yeem haus cov dej haus uas muaj cov kua dej zoo xws li Gatorade thiab Powerade; lossis koj tuaj yeem nthuav cov tshuaj electrolyte, muaj ntau hauv ntau lub khw muag khoom sab nraum zoov.
- Zam cov dej haus muaj zog, uas yuav ua rau koj lub cev qhuav dej lossis teeb tsa koj kom qab zib. Feem ntau, tsis txhob ntxiv roj rau koj caij nrog piam thaj, khoom noj txom ncauj tiav. Txawm li cas los xij, qee tus neeg caij tsheb kauj vab nyob deb tau cog lus los ntawm cov khoom qab zib muaj calorie siab rau lawv lub zog tso tawm sai.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Taug Kev Mus Ntev
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej
Ua kom sov li tsawg kawg kaum feeb ua ntej txhua qhov kev caij tsheb kauj vab ntev. Sim ua kom ncab zoo li lub hnub qub dhia (dhia dhia), dhia hauv qhov chaw, thiab burpees. Nco ntsoov ncab koj ob txhais ceg tawm kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm ceg. Them nyiaj tshwj xeeb rau tus ncej puab.
Kauj Ruam 2. Ua koj tus kheej
Pib caij tsheb kauj vab ntawm qhov nrawm uas haum rau koj, thiab sim ua kom nrawm li qhov koj ua tau. Siv lub iav qis kom koj tsis txhob hnav koj tus kheej. Sim ua kom tus nqi kwv yees li 90 rpm (kiv puag ncig ib feeb) ntawm cov iav qis kom yooj yim ntawm koj cov leeg thiab lub ntsws.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav caij tsheb kauj vab ntau hnub nyob uake. Yog tias koj caij tsheb kauj vab nrog tus khub me ntsis nrawm dua, sim tshuaj xyuas qhov kev ntxias kom ua mus ntxiv.
- Ntawm qhov tod tes: tsis txhob caij lub iav uas qis dhau. Yog tias koj tab tom tig lub log yam tsis muaj kev siv zog rau kev sib tw, koj yuav tsis tas yuav nkees tawm ntawm koj ob txhais ceg. Nrhiav qhov nyiaj tshuav uas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 3. Hloov cov iav
Thaum koj nce mus rau txoj kab nqes hav, hloov pauv mus rau hauv lub iav qis kom koj tuaj yeem nkag mus rau saum tau yooj yim dua. Hloov mus rau lub iav siab dua thaum nce toj kom tsim kev sib txhuam me ntsis ntawm koj cov log tsheb thiab txoj kev. Thoob plaws hauv kev caij tsheb, nco ntsoov tias koj ua haujlwm hnyav npaum li cas. Yog tias koj nyuaj rau thawb lub pedals, koj yuav tsum hloov mus rau hauv lub iav qis kom txuag koj lub zog.
Kauj Ruam 4. So so tas li
Txawm hais tias koj xav tias muaj zog, nres txhua txhua 10-20 mais (16-32 km) kom koj lub cev so thiab ua kom ntseeg tau tias txhua yam ua haujlwm tau zoo. Rehydrate los ntawm kev haus qee cov dej, thiab txhawb koj qib zog nrog cov khoom noj txom ncauj sai. Txheeb koj lub tsheb kauj vab rau txhua yam teeb meem. Ncab kom koj cov leeg tsis nruj. Mus so so kom txog thaum koj tuaj txog ntawm koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 5. Ua kom tiav rau hnub ntawd
Txuas ntxiv haus dej thiab electrolytes tsawg kawg ob peb teev tom qab koj caij tsheb kauj vab rau hnub ntawd. Yog tias koj yuav nkag mus rau hauv lub eeb dua thaum sawv ntxov, siv ob peb feeb los saib koj daim ntawv qhia chaw, koj lub iav, thiab koj lub hom phiaj rau tag kis.
Lub tswv yim
- Nqa cov log log, thaj ua rau thaj, lub raj ntxiv, thiab lub twj tso kua mis. Ib txwm npaj rau chav tsev tsis tau npaj tseg.
- Ua qhov qhib ua ntej mus ncig ntev. Lub khw muag tsheb kauj vab hauv nroog tuaj yeem pab koj txheeb xyuas koj lub tsheb kauj vab kom nyab xeeb.
- Nco ntsoov tias koj muaj ICE (thaum muaj xwm txheej ceev) tus lej nkag rau hauv koj lub xov tooj ntawm tes. Yog tias koj nkag mus rau qhov xwm txheej, qhov no yog thawj tus lej uas kws kho mob yuav hu.
- Tau lub tsheb kauj vab uas ci tshaj plaws uas koj tuaj yeem them taus.
- Xav txog caij nrog tus phooj ywg uas tuaj yeem phim koj qhov nrawm. Nws tuaj yeem ua tiav kom siv sijhawm caij tsheb kauj vab ntev nrog phooj ywg lossis tus khub, thiab tus neeg no yuav pab koj kom lav ris. Tej zaum tseem ceeb dua: muaj lwm tus neeg nyob nrog yuav ua rau nws muaj peev xwm ntau dua uas koj tau txais kev pab sai thaum muaj xwm txheej ceev.
- Haus tsawg kawg 2-4 litres dej hauv ib hnub los ua kom tag nrho cov dej noo uas koj tau poob. Tsis txhob tos kom txog thaum koj nqhis dej kom rov muaj dej ntxiv! Ntxiv nrog electrolytes.
- Xyuas kom lub log tsheb kom zoo. Qes qis heev yuav ua rau koj qeeb, thiab siab dhau yuav ua rau tsis xis nyob.
- Txiav txim siab siv clipless pedals lossis ntiv taw ntiv tes txhawm rau pab ua kom txoj kev taug kev nce siab.
- Tsuas yog hloov mus rau lub log tsis muaj tub kom tsis txhob raug vim tias thaum koj tau txhaj rau ntawm lub log tsis muaj log lub foob yuav muab nws kaw, thiab koj tuaj yeem tso qis dua psi yog li koj tuaj yeem caij nrog tuav zoo ntawm cov log tsheb.
Lus ceeb toom
- Ua raws txoj cai lij choj.
- Ib txwm nqa daim ntawv qhia kev kom koj tsis txhob ploj mus.
- Ib txwm sov kom tsis txhob raug mob.
- Hnav ib lub kaus mom hlau.
- Ceev faj yog tias koj muaj mob uas yuav cuam tshuam rau koj lub peev xwm mus los. Ib txwm nqa cov cuab yeej kho mob xwm txheej ceev uas koj xav tau. Yog tias koj caij tsheb kauj vab nrog lwm tus neeg, xyuas kom lawv paub txog koj tus mob.
