Kev caij tsheb kauj vab nyob txhua qhov txhia chaw. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj mus ntsib kws kho mob, koj paub tseeb tias yuav pom kab ntawm cov neeg taug kev hauv qhov chaw. Lawv yog txoj hauv kev zoo los tawm tsam koj qhov kev ua siab ntev thiab tsim kom muaj zog, ua kom cov leeg zoo dua qub. Ib qho ntawm cov yam ntxwv zoo tshaj plaws ntawm lub tsheb kauj vab uas muaj zog tshaj plaws yog nws qhov kev teeb tsa ua haujlwm tsis haum. Yog tias koj paub yuav kho nws li cas, qhov kev tiv thaiv cia koj zoo li koj tab tom taug kev nce toj thiab nqes hav nqes toj. Tsis muaj teeb meem ntev npaum li cas koj tau tawm dag zog, koj tuaj yeem siv kev tawm tsam los kho qhov kev tawm dag zog uas ua rau koj muaj zog thiab noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Teem Qib Kuj
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm lub tsheb kauj vab thiab tso koj txhais taw rau ntawm tus taw taw
Nce mus rau lub tsheb kauj vab thiab ntsib lub tes tuav. Yog tias koj muaj lub tsheb kauj vab hluav taws xob, nws lub vijtsam yuav nyob ntawm koj ib sab thiab. Xaub koj txhais taw hauv qab cov hlua khawm kom koj cov ntiv taw nyob ntawm qhov kawg ntawm cov ko taw. Xyuas kom koj muaj peev xwm tig tau yooj yim cov pedals thaum tseem ncav tes ua ntej koj.
Rub cov hlua khawm kom lawv zoo tab sis tsis txwv koj txhais taw. Yog tias koj txhais taw swb thaum koj tab tom taug kev, nres thiab khawm cov hlua
Kauj Ruam 2. Khoov pem hauv ntej ntawm lub duav nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv
Xyuas kom tseeb tias koj lub cev raug yog ua ntej sim daws qhov teeb meem tiv thaiv. Ib txwm ntsaws rau pem hauv ntej yog li koj tuaj yeem tuav tuav ntawm tus tuav tes thiab ncav cuag lub vijtsam tswj yog tias koj lub tsheb kauj vab muaj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais taw khov kho ntawm tus ko taw. Yog tias koj nyob ntawm lub tsheb kauj vab ncaj, khaws koj lub hauv caug ncaj qha rau ntawm koj txhais taw kom lawv tsis txhob xauv thaum koj tab tom taug kev.
- Txheeb xyuas tus tswv phau ntawv kom paub ntau ntxiv txog kev hloov lub rooj zaum. Cov tsheb kauj vab feem ntau muaj qib hloov kho hauv qab lub rooj zaum, tab sis qee qhov muaj kev tswj hwm ze ntawm tus kov. Siv nws los tsa lub rooj lossis txav nws ze rau cov leeg.
- Khaws lub tsheb kauj vab lub rooj zaum nyob ib puag ncig nrog cov ceg ntawm koj tus ncej puab kom koj tuaj yeem taug kev yooj yim txawm tsis muaj teeb meem dab tsi koj xaiv.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev nplij siab. Koj tuaj yeem hloov kho koj lub cev ntev li koj nyiam ua. Qee tus neeg nyiam khoov rau pem hauv ntej ntau dua, tab sis cov neeg caij tsheb tshiab feem ntau zaum ncaj thiab khoov me ntsis.
Kauj Ruam 3. Tig lub pedals kom tig lub tsheb kauj vab yog tias nws yog hluav taws xob
Saib rau lub vijtsam kom pom kev thaum koj mus txog qee qhov nrawm. Lub vijtsam yuav nyob ntev li ntev tau yog tias koj tab tom taug kev ntawm qhov nrawm. Koj yuav tsis tuaj yeem nkag mus rau kev tswj hwm kev tiv thaiv thaum nws tawm. Siv qee lub sijhawm kom koj ob txhais ceg txav mus ua ntej kho qhov teeb meem tsis kam.
- Yog tias koj nyob ntawm lub tshuab tsheb kauj vab, kev tiv thaiv yuav nquag thaum koj pib taug kev. Yog tias qhov tsis kam nyob ntawm qhov chaw qis, pedal ib pliag kom nkag mus rau qhov sib dhos ua ntej ua qhov hloov pauv.
- Ntawm qee tus qauv, koj yuav tsum nias lub pob kom qhib lub vijtsam. Ntaus ib qho ntawm cov nyees khawm thaum ua kom cov zaub tso rau.
- Ob-xyuas koj lub cev. Xyuas kom koj xis nyob thaum siv lub tsheb kauj vab. Cov teeb meem tiv taus siab tuaj yeem ua rau ntau qhov mob ntawm koj cov leeg, yog li tsis txhob hloov pauv kom txog thaum koj npaj rau nws.
Kauj Ruam 4. Nias lub khawm ua haujlwm yog tias koj nyob hauv lub tsheb kauj vab hluav taws xob
Ua tibzoo saib ntawm cov nyees khawm hauv qab qhov screen. Cov tsheb kauj vab tshiab tshiab feem ntau muaj ntau qhov sib txawv uas koj tuaj yeem siv los dhia rau hauv kev tawm dag zog ib txwm muaj. Cov nyees khawm yuav luag txhua daim ntawv lo, yog li phau ntawv qhia yuav tsis nyuaj rau nrhiav. Los ntawm kev siv phau ntawv teeb tsa, koj tuaj yeem hloov kho qhov ua rau koj nyiam.
- Qee lub tsheb kauj vab muaj cov nyees khawm rau kev teeb tsa zoo li "toj roob hauv pes." Yog tias koj nias ib qho ntawm cov nyees khawm, lub tsheb kauj vab khiav ua haujlwm ib txwm ua haujlwm ua ntej. Nws tsis muab sijhawm rau koj ntau npaum li cas los hloov qib kev tawm tsam.
- Yog tias koj nyob ntawm lub tsheb kauj vab, koj yuav tsis muaj cov nyees khawm ntxiv los nrog. Tsuas yog pib pedaling los npaj rau kev hloov pauv hauv kev tawm tsam.
Kauj Ruam 5. Siv cov kev tswj hwm ntawm cov keypad los kho qhov tsis kam ntawm lub tsheb kauj vab hluav taws xob
Saib rau daim ntawv lo tiv thaiv kev tswj hwm nyob hauv qab lub vijtsam. Lawv feem ntau zoo li tus xub thiab cim nrog tus lej ntxiv thiab rho tawm. Ua kom muaj zog tiv thaiv los ntawm kev ntaus tus xub xub lossis cov cim ntxiv. Txo qhov tsis kam los ntawm kev nias tus xub xub lossis rho tawm.
- Lub tsheb kauj vab yuav siv ob peb feeb los kho qhov chaw tshiab. Yog tias koj tsis hnov qhov kev tawm tsam tshiab ncaws tawm tam sim, tsuas yog ua kom nrawm dua.
- Thaum hloov qhov tsis kam, kho nws maj mam. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem tau txais qhov saj ntawm txhua qib kev tiv thaiv zoo li cas thiab nrhiav qhov yog rau koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 6. Tig lub pob qhov rooj tiv thaiv yog tias koj tab tom caij tsheb kauj vab
Kev tswj pob qhov rooj yog nyob nruab nrab ntawm cov tes tuav ntawm lub tsheb kauj vab. Tig nws clockwise kom nce qhov tsis kam. Txo qib kev tiv thaiv los ntawm kev xa lub pob qhov rooj rov qab. Tos ob peb vib nas this thaum txuas ntxiv mus. Lub tsheb kauj vab yuav hloov mus rau qhov chaw tshiab.
- Qee lub tsheb kauj vab qoj ib ce muaj daim ntawv lo tiv thaiv kev tiv thaiv. Lub pob qhov rooj tuaj yeem muaj qhov ntxiv thiab rho tawm lossis tus lej. Lwm tus tsis muaj daim ntawv lo txhua yam.
- Kho qhov kev tiv thaiv me ntsis ntawm ib lub sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog yog tias lub pob qhov rooj tswj tsis tau sau zoo. Nrog lub tsheb kauj vab phau ntawv, koj tuaj yeem yooj yim teeb tsa txoj kev tiv thaiv siab dhau lossis qis los ntawm kev hloov kho loj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Siv Cov Chaw Sib Txawv Sib Txawv
Kauj Ruam 1. Pib ntawm kev tawm tsam ntawm 1 thiab 4 yog tias koj yog tus pib
Siv qhov chaw qis, zoo li 1, thaum koj ua kom koj cov leeg sov thiab ua kom tau txais kev caij tsheb kauj vab qoj ib ce. Yog tias koj tuaj yeem tswj hwm koj qhov nrawm thiab lub cev, tom qab ntawd tsoo qhov kev tiv thaiv teeb tsa maj. Kev tawm tsam ua rau pedaling nyuaj dua, yog li tsis txhob ua rau koj tus kheej dhau los ntawm kev dhia mus rau qib siab uas koj tsis tau npaj rau.
- Qhov teeb meem tiv thaiv qhia tias nyuaj npaum li cas koj yuav tsum thawb lub tsheb kauj vab mus tom ntej. Nws tau siv los sim qhov uas koj yuav tau caij tsheb kauj vab sab nraum zoov, zoo li thaum koj tab tom nce toj.
- Kev tiv thaiv qis qis, zoo li 1 txog 5, yog qhov zoo rau kev tawm dag zog aerobic. Lawv tsis xav kom koj siv ntau lub zog ntawm txhais ceg, yog li koj tuaj yeem ua kom lub tsheb kauj vab tig rov qab yam tsis tau nkees sai li sai tau.
- Lub tswv yim yog txhawm rau ua kom nrawm nrawm, tab sis nrog kev txav txav hauv kev tswj hwm. Koj yuav tsum tsis txhob hnov zoo li koj nyob nraum flailing.
Kauj Ruam 2. Teem lub kiv puag ncig ib feeb (RPM) mus rau 60 kom ua rau toj siab
RPMs qhia tias pes tsawg zaus lub tsheb kauj vab tig hauv ib feeb. Qee lub tsheb kauj vab hluav taws xob taug qab qhov no. Qhov ntsuas RPM ntawm 60 txog 80 zoo ib yam li kev nce toj, yog li nws yog txoj hauv kev zoo rau tus neeg caij tshiab kom ntxiv dag zog rau lawv cov leeg nqaij. Ntawm qhov teeb meem tiv taus qis, koj yuav zoo li koj tab tom ua haujlwm ntau vim tias koj tab tom nrawm, tab sis koj yuav tsis ntxiv dag zog thiab ua rau koj ob txhais ceg ntau heev.
- Txhawm rau xam RPM ntawm koj tus kheej, tuav koj txhais tes saum koj lub hauv caug. Suav pes tsawg zaus koj lub hauv caug kov koj txhais tes hauv ib feeb.
- Qhov ntsuas RMP ntawm 80 txog 100 yog qhov zoo rau kev ua piv txwv hauv av. Txo qhov teeb meem tsis kam lossis ntsuas RPM thaum koj xav tau so. Tsa nws thaum koj xav tau kev sib tw ntau dua.
- Nco ntsoov teeb qhov tsis kam mus rau qib yooj yim. Yog tias koj muaj teeb meem ntawm 60 RPMs, txo nws kom koj ob txhais ceg muaj zog dua. Cov neeg caij tsheb uas paub dhau los feem ntau nce mus txog 110 RPMs, tab sis mus txog qhov ntawd yuav tsum tau xyaum.
Kauj Ruam 3. Txo qhov ua tsis tau yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj rau kev taug kev tas li
Ntawm qhov chaw raug, koj yuav tuaj yeem taug kev ntawm qhov nrawm uas tsis hloov koj lub cev. Nco tseg thaum koj khoov tom ntej tom qab tig qhov tsis kam. Yog tias koj pib khoov rau ob sab, tom qab ntawd tig qhov kev tiv thaiv qis me ntsis. Lwm qhov kos npe yog thaum koj lub pedals zoo li ntxais thiab koj ob txhais ceg tsis txav mus rau tom ntej hauv cov voj, zoo ib yam.
- Yog tias koj siv tsheb kauj vab qoj ib ce, tej zaum koj yuav thawb koj tus kheej heev. Nws tshwm sim ntau hauv cov chav kawm uas siv tsheb kauj vab.
- Tsis muaj kev txaj muag hauv kev txo qis qhov ua haujlwm kom yooj yim dua. Yog tias koj siv qhov chaw koj tsis npaj rau, koj yuav tsis tau txais kev tawm dag zog zoo thiab koj ob txhais ceg yuav tsis muaj zog ntxiv.
- Txhawm rau pom thaum qhov kev tiv thaiv qis dhau, nrhiav cov cim sib txawv. Yog tias koj tab tom taug kev ywj pheej dhau los thiab thawb rau hauv lub rooj zaum, tsoo qhov kev tawm tsam mus rau qib tom ntej kom pab koj rov qab tswj hwm koj cov kev txav mus los.
Kauj Ruam 4. Hloov ntawm koj qhov siab tshaj thiab qis tshaj rau kev tawm dag zog
Feem ntau, koj yuav tsis siv sijhawm tag nrho ntawm kev caij tsheb kauj vab ntawm tib lub nrawm. Koj tuaj yeem ua qee yam hu ua kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) los ntawm kev hloov pauv qhov kev tawm tsam. Pib ntawm qhov chaw siab uas koj tuaj yeem ua tau, zoo li qib kev tiv thaiv ntawm 6. Tom qab teev sijhawm, hu qhov kev tiv thaiv kom xis nyob, qis dua zoo li 3 kom so thiab rov qab tau koj lub zog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem siv qhov tsis kam los sim sim caij hla qee lub toj. Tig qhov kev tawm tsam kom zoo li koj tab tom nce toj, tom qab ntawd tig rov qab rau thaum koj tab tom nqes hav los yog hla tiaj tiaj.
- Kev qhia luv luv tau tawg ua ntu. Piv txwv li, koj tuaj yeem caij ntawm qhov chaw tiv taus siab rau 5 feeb, rov qab mus rau qhov chaw qis dua 5 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw siab dua.
Kauj Ruam 5. Sim ua kev qhia ua haujlwm ntawm lub tsheb kauj vab hluav taws xob txhawm rau ntsuas tawm qhov sib txawv
Piv txwv li, koj lub tsheb kauj vab yuav muaj lub khawm sau tias "hom roob." Thaum koj nias nws, nws tsim kev tawm dag zog zoo ib yam li koj yuav tau nce thiab nqis ib pawg ntawm toj sab nraum zoov. Nws yog txoj hauv kev zoo kom tau txais kev tawm dag zog zoo yam tsis tas yuav ua rau kev tswj hwm txhua ob peb feeb. Nws yuav muaj qee ntu kev tawm tsam siab los tsim koj txhais ceg lub zog thiab qee qhov tsis kam tiv thaiv qhov chaw uas koj tuaj yeem siv qee yam qeeb.
- Hom kev muaj yuav sib txawv nyob ntawm seb hom tsheb kauj vab uas koj muaj. Yog tias koj lub tsheb kauj vab muaj lub vijtsam hluav taws xob, muaj lub sijhawm zoo nws muaj ob peb hom, xws li toj, roob, cardio, lub zog, lossis kev kawm ua kom muaj zog.
- Yog tias koj lub tsheb kauj vab tsis muaj cov kev xaiv no, txoj hauv kev zoo tshaj los tsim kev tawm dag zog yog los ntawm kev kho qhov tsis kam ua qee zaum. Tig nws thaum koj xav tawm tsam koj lub zog, tom qab ntawd tig rov qab thaum koj xav tau so.
Lub tswv yim
- Lub cev kom zoo yog ib qho tseem ceeb rau kev tawm dag zog ua haujlwm tshaj plaws. Zaum ncaj nrog koj lub tiaj tiaj, kho lub rooj zaum qhov chaw yog xav tau. Nrog lub cev zoo dua, koj tuaj yeem taug kev nyuaj dua thiab zam kev raug mob.
- Cov tsheb kauj vab uas rov qab los, qhov uas koj rov qab los es tsis txhob sawv ntsug, ua haujlwm zoo ib yam rau cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Lawv feem ntau muaj kev tiv thaiv hluav taws xob.
- Ua ntej xaiv qhov tsis kam, ua kom sov los ntawm kev caij tsheb kauj vab rau 5 feeb ntawm qhov nrawm qis ntawm qhov chaw tiv taus qis. Koj ob txhais ceg yuav npaj tau ntau dua los daws qib kev tawm tsam tom qab.
