Kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus. Tsis zoo li qee qhov kev pabcuam qoj ib ce, txoj kev kawm nkhaus yog tsawg. Muaj feem yog koj twb paub yuav caij tsheb kauj vab. Ntxiv rau, kev caij tsheb kauj vab yog kev lom zem, yooj yim, qoj ib ce uas yooj yim ntawm koj cov pob qij txha, ua rau nws yooj yim rau txhua tus neeg tsis hais hnub nyoog lossis qib qoj ib ce. Los ntawm kev pib maj mam thiab ua raws li kev caij tsheb kauj vab tsis tu ncua, koj tuaj yeem poob phaus thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Xaiv Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Xaiv koj lub tsheb kauj vab
Koj puas xav caij tsheb kauj vab nraum zoov lossis siv tsheb kauj vab nyob ruaj khov? Qhov zoo ntawm cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog qhov koj tuaj yeem ua lwm yam thaum koj caij tsheb, zoo li saib koj lub TV nyiam. Cov tsheb kauj vab tsis tu ncua, txawm li cas los xij, coj koj mus nraum zoov thiab tuaj yeem muaj kev cuam tshuam zoo rau ib puag ncig yog tias lawv hloov tsheb thauj mus los. Tau kawg, koj tuaj yeem ua ob qho tib si.
- Yog tias koj xaiv lub tsheb kauj vab tsis tu ncua, yuav tsum paub tias muaj ntau yam kev caij tsheb kauj vab sib txawv, los ntawm cov tsheb kauj vab roob mus rau kev caij tsheb kauj vab mus rau lub nkoj caij nkoj mus rau cov tsheb kauj vab ruaj khov. Cov tsheb kauj vab tuaj yeem sib txawv hauv tus nqi. Hom tsheb kauj vab uas koj xaiv yuav nyob ntawm koj lub cev hom thiab ntawm qhov chaw koj npaj yuav caij. Tham nrog koj tus neeg muag khoom hauv cheeb tsam, thiab txiav txim siab teeb tsa lub tsheb kauj vab haum.
- Yog tias koj xaiv lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov, koj yuav xav yuav ib qho lossis koom nrog kev tawm dag zog. Koj kuj tseem yuav tsum txiav txim siab ntawm lub tsheb kauj vab lossis lub tsheb kauj vab ncaj. Xaiv tus qub yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum; xaiv tom kawg yog tias koj tsis ua. Cov tsheb kauj vab ncaj ncaj kuj pab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khaub ncaws zoo
Raws li Cornell University tus kws tshawb fawb poob phaus Brian Wansink, hnav cov khaub ncaws haum ua los ntawm lycra es tsis txhob hnav khaub ncaws hnyav ua rau nws yooj yim dua kom taug qab koj qhov hnyav. Wansink pom tias cov neeg raug kaw zoo li hnyav vim tias lub hnab ntim jumpsuits uas lawv yuam kom hnav.
- Cov khaub ncaws xoob xoob yuav tsim kom rub thiab ua rau koj qeeb.
- Xaiv cov khaub ncaws uas ua rau pom ntau dua rau cov neeg tsav tsheb.
- Kev hnav khaub ncaws dhau hws ntau dua (ib txwm ua hauv Fabkis) yuav tsis pab koj poob phaus.
Kauj Ruam 3. Tau txais cov khoom siv raug
Lub kaus mom hlau yuav tsum muaj yog tias koj npaj yuav caij koj lub tsheb kauj vab ntawm txoj kev. Xyuas kom koj yuav ib qho uas haum rau koj kom raug. Koj tseem yuav xav nqa nrog cov khoom siv los kho cov log tawg thiab lub twj tso kua mis me me kom ua rau lawv tawg. Yog tias koj npaj yuav khaws koj lub tsheb kauj vab sab nraum, xauv lub tsheb kauj vab.
- Nws kuj yog lub tswv yim zoo los nqa lub eeb hnab los khaws koj tus ID, koj tus lej, thiab koj lub xov tooj, uas yuav poob tawm ntawm koj lub hnab ris thaum koj caij.
- Nqa lub raj mis dej txhais tau tias koj tuaj yeem nyob twj ywm thaum koj caij tsheb.
- Xav txog nqa cov pa roj carbon dioxide rau hauv koj lub pob kom rov ua kom nrawm dua cov log tiaj.
Ntu 2 ntawm 4: Npaj Koj Li Kev Ua
Kauj Ruam 1. Pib maj mam
Pib tawm zoo thiab yooj yim hauv qhov chaw nyab xeeb zoo li koj cov neeg nyob ib puag ncig ua ntej daws cov av nyuaj dua li roob. Thaum koj tau txais kev yooj yim dua, koj tuaj yeem pib caij tsheb kauj vab hauv ntau qhov chaw muaj tsheb loj.
- Khaws rau thaj tsam tiaj tiaj thaum pib. Sim ib lub tiaj ua si hauv zos lossis taug kev tsheb kauj vab, lossis nrhiav txoj hauv kev siv lub vev xaib zoo li traillink.com.
- Thaum koj pib caij tsheb kauj vab, koj yuav tsis tuaj yeem taug kev ntau dua li ob peb mais. Nyob ze tsev kom koj tsis txhob raug tso tseg. Koj yuav tsum tau caij tsheb kauj vab ob peb mais hauv ib hlis lossis ntau dua.
Kauj Ruam 2. Hloov koj qhov kev siv zog
Sprinting nrog kev tiv thaiv siab yuav hlawv ntau calories. Caij ntawm kev nrawm dua nrog kev tiv thaiv qis yuav pab txhim kho kev ua siab ntev. Txawm li cas los xij, kev sib txuas ntawm ob qhov no yog qhov koj thawj koom ruam zoo tshaj. Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm ntawm Kev Siv Physiology pom tias hloov pauv ntawm kev sib tw khiav thiab kev ua kom lub cev hlawv ntau calories.
- Caij saum roob! Tus yeej caij tsheb kauj vab Rebecca Rusch siv kev sib tw hauv toj (uas yog, hloov ntawm kev sawv thiab zaum thaum taug kev nce toj) los tsim nws lub zog.
- Caij nyuab kawg ntawm qhov kawg.
- Sim tig cov chav kawm ntawm koj lub chaw dhia ua si hauv cheeb tsam, lossis txiav txim siab ntiav tus kws qhia.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub sijhawm rov zoo yog ib feem ntawm koj li niaj zaus
Npaj rau caij nyuaj ib hnub thiab tom qab ntawd ua kev lom zem dua "caij rov qab los" lossis qee qhov kev qhia hla kev tom ntej. Koj yuav tsum npaj tag nrho cov hnub so ib yam nkaus.
- Nco ntsoov tias koj tau pw txaus thiab muab koj tus kheej so ntawm kev caij tsheb kauj vab. Raws li Stacy T. Sims, tus kws kho mob lub cev ntawm Stanford thiab tus tsim ntawm Osmo Nutrition, kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau kev tshaib plab tsis tseeb thiab xav tau yam tsis xav tau.
- Xav txog kev zaws koj hnub so.
Kauj Ruam 4. Teev cov hom phiaj tshwj xeeb
Txiav txim siab koj lub hom phiaj hnyav thiab kwv yees ntev npaum li cas nws yuav coj koj mus txog lub hom phiaj no. Kev caij tsheb kauj vab kom poob phaus yog lub tswv yim mus sij hawm ntev. Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig tam sim.
- Poob li 1 mus rau 2 phaus ib lub lim tiam yog qhov tsim nyog, ua tiav lub hom phiaj.
- Siv lub tshuab xam zauv BMI online los pab txiav txim siab koj qhov hnyav tagnrho.
Ntu 3 ntawm 4: Rov Ntsuas Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj tshais
Thaum muaj qee qhov kev tsis pom zoo txog seb koj yuav tsum noj tshais ua ntej lossis tom qab caij tsheb kauj vab, noj tshais txawm li cas los ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev poob phaus.
- Coob leej neeg koom noj tshais nrog cereal thiab nqaij npuas kib. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav poob phaus, tag nrho koj cov zaub mov yuav tsum muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis cov khov khov feem ntau zoo heev. Siv kev ceev faj thaum yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov veggies, uas tuaj yeem muaj ntxiv sodium thiab qab zib.
- Rau cov protein, xaiv cov nqaij ntshiv, ntses, taum, qe, thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 2. Noj thaum caij tsheb kauj vab
Qhov no yuav zoo li txawv, tab sis noj mov thaum caij ntev dua tuaj yeem pab ua rau koj caij ntev dua thiab tuaj yeem pab koj zam kev noj ntau dhau tom qab caij tsheb.
- Tuav, txiv tsawb, thiab cov kua nplaum yog qhov kev xaiv zoo rau noj thaum caij tsheb.
- Npaj noj 200-250 calories ib teev.
Kauj Ruam 3. Noj tom qab caij tsheb kauj vab
30 txog 60 feeb tom qab koj caij tsheb kauj vab ua rau koj lub cev "sijhawm rov zoo." Koj lub cev xav tau cov as -ham los pab kho nws tus kheej.
- Carbohydrates ib leeg pab kho cov qib glycogen. Tab sis kev noj cov carbohydrates thiab cov protein ua ke ua ke txhais tau tias koj tsis tas yuav noj ntau carbohydrates, uas tuaj yeem nyuaj tom qab ua haujlwm hnyav.
- Noj cov protein kuj tseem pab txhim kho cov leeg nqaij uas tau tawg thaum koj caij.
- Npaj koj cov zaub mov rov qab ua ntej koj caij thaum koj nkees nkees tso ib yam dab tsi ua ke thaum koj ua tiav.
Kauj Ruam 4. Nyob twj ywm dej
Nco ntsoov tias koj haus dej ntau ua ntej, sijhawm, thiab tom qab caij tsheb kauj vab. Tsis ntev tom qab ua tiav koj qhov kev caij tsheb kauj vab, rov ntim koj lub raj mis dej thiab haus tag nrho.
Ceev faj cov dej haus muaj zog, uas muaj caffeine thiab lwm yam kev txhawb nqa thiab tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Khaws koj lub tsheb kauj vab kom pom thiab siv tau
Khaws koj lub tsheb kauj vab tawm ntawm qhov pom tso cai rau lwm qhov tseem ceeb kom ua raws koj li kev caij tsheb kauj vab. Raws li Stanford tus kws paub txog kev noj qab haus huv thiab tus kws qhia kev tawm dag zog Kelly Mc Gonigal, muaj kev ceeb toom rau kev tawm dag zog yuav ua rau koj mob siab ua qhov ntawd.
Khaws koj lub tsheb tuam hauv qhov chaw uas koj yuav siv tau nws
Kauj Ruam 2. Hloov koj txoj kev
Kev hloov pauv ib puag ncig ib puag ncig yuav ua rau muaj kev tsis zoo ntawm kev caij tib txoj kev ib zaug thiab ntau dua, thiab nws yuav nthuav tawm lub cev tshiab.
Kauj Ruam 3. Caij tsheb kauj vab
Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm lossis ua haujlwm nyob ib ncig ntawm lub nroog ntawm lub tsheb kauj vab. Tus neeg caij tsheb kauj vab nruab nrab nruab nrab poob phaus yam tsis tau siv zog ntxiv. Koj tseem yuav txuag nyiaj ntawm roj thiab muaj sijhawm yooj yim nrhiav chaw nres tsheb.
- Yog tias koj npaj yuav caij koj lub tsheb kauj vab mus ua haujlwm, nqa kev hloov khaub ncaws thiab txiav txim siab da dej ntawm chaw ua haujlwm, yog tias ua tau. Xijpeem koj ua, zam kev tawm hws dhau ntawm haujlwm.
- Npaj koj txoj hauv kev los ua haujlwm kom zoo kom paub tseeb tias koj tsis tuaj lig rau kev ua haujlwm. Ua kev taug kev hauv ib hnub uas koj tsis ua haujlwm yog li koj tuaj yeem yooj yim nrog cov niaj hnub ua.
Kauj Ruam 4. Ua phooj ywg nrog lwm tus neeg caij tsheb kauj vab
Muaj phooj ywg koj tuaj yeem caij nrog, txawm nyob hauv chav kawm sib tw ntawm lub gym lossis ntawm txoj kev qhib, txhais tau tias koj tuaj yeem tawm dag zog thiab sib tham nrog tib lub sijhawm.
